Secretos de la alimentación para cuidar los huesos (sistema óseo)

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Secretos de la alimentación para cuidar los huesos (sistema óseo)

Por: Ximena
Los huesos de nuestro cuerpo, como si fuera un rompecabezas de tres dimensiones, forman un sistema muy complejo que protege a todos los órganos de nuestro cuerpo, nos da la resistencia y la fuerza para soportar mucho más que nuestro propio peso y además nos brinda la movilidad y agilidad para poder desplazarnos por el mundo a nuestras anchas. El sistema óseo del cuerpo humano es lo último que queda de nosotros después de la muerte y durante la vida es una parte esencial del cuerpo y de la vida. 
Si existe algo resistente en nuestro cuerpo, son los huesos, pero eso no quiere decir que no puedan dañarse o que no los podamos afectar.
Gozar de una buena salud del sistema óseo es una maravillosa ventaja que muchas personas damos por hecho, pues nunca (hablo por mi) hemos sufrido alguna enfermedad o complicación relacionada a los huesos o el sistema óseo. Pero definitivamente es algo de lo que soy consciente e intento proteger y mantener saludable por medio de mis hábitos de ejercicio y alimentación.
cuidar los huesos
Creo que como lo mencioné, muchas personas damos por hecho la salud de nuestro sistema óseo; y pocas veces pensamos en cómo sería nuestra vida si este fallara, se debilitara o tuviéramos alguna complicación con los huesos… por mínima que fuera.
Creo que la buena salud del sistema óseo se relaciona directamente con una buena calidad de vida; e independientemente de la edad que tengas, proteger a tus huesos y cuidar la salud de tu sistema óseo por medio de tu alimentación y hábitos saludables es algo indispensable.

cuidar los huesos

Para cuidar tu salud definitivamente no hay edad; es una tarea con la que no debemos fallar nunca; pero es especialmente importante tener en consideración aquellas complicaciones en la salud que suelen ser más comunes y o que podemos ver con la gente mayor. Este es el caso de la salud del sistema óseo.
Hay casos en las que enfermedades, problemas o compilaciones de los huesos o el sistema óseo aparecen en personas jóvenes, sin embargo estas son excepciones. ,o común es que durante la juventud y la edad adulta nuestros huesos funcionen correctamente, estén saludables y con excepción de algún dolor ocasional, por lo general no existen inconvenientes o problemas con el sistema óseo hasta una edad más avanzada.
Es normal que con la edad los huesos vayan perdiendo fuerza y agilidad; no obstante, las acciones que realizamos por cuidar y proteger a nuestro sistema óseo en los años en los que no sufrimos ningún problema son esenciales para que al llegar a la edad adulta los huesos sigan fuertes, y la agilidad y capacidad para moverse libremente se limite muy poco. 

Secretos de la alimentación para cuidar los huesos (sistema óseo)

Cuidar los huesos
Tus huesos hacen mucho más que protegerte de golpes y lesiones en las zonas más sensibles del cuerpo como el cerebro, el corazón, el hígado o los riñones. Los huesos son la estructura de nuestro cuerpo, nos dan soporte y nos permiten movernos. Además, los huesos almacén algunos de los minerales más importantes para el organismo como el calcio y el fósforo, los cuales ayudan a mantener a mis mismos huesos fuertes y saludables; además, cuando otro órgano necesita de alguno de estos minerales los huesos pueden liberarlos para que se les de el uso necesario.
La enfermedad de la osteoporosis, que es la enfermedad más común que afecta al sistema óseos, es un padecimiento en la que los huesos van perdonad la capacidad para regenerarse, y por lo tanto se van debilitando. Esto limita muchísimo la movilidad de quien padece osteoporosis, y provoca que movimientos comunes si llegan a ser un poco bruscos, puedan provocar fuertes lesiones en los huesos o incluso romperlos.
Si tu eres muy joven, hablar sobre enfermedades o problemas de los adultos mayores puede parecer muy lejano, pero la realidad es que nunca es demasiado pronto para prevenir, cuidar y proteger tu salud; especialmente algo tan delicado e importante como la salud del sistema óseo. cuidar los huesos
Durante la infancia y el desarrollo, la dieta es muy importante para que los niños puedan desarrollar huesos fuertes y sanos. Alcancen su mejor altura y puedan jugar, correr y brincar, con huesos fuertes que les permitan toda la actividad que implica ser niño. Una dieta alta en vitamina D, K y calcio y hierro principalmente es necesaria durante la infancia para tener un buen desarrollo. 
Durante la adolescencia y la vida adulta, el hábito de proteger y cuidar los huesos por medio de la alimentación y la actividad física no se debe perder ya que inevitablemente los huesos sufren desgaste. Independientemente de la edad, una dieta que ayude a fortalecer y mantel el sistema óseo fuerte y saludable es necesario, y precisamente en esta nota voy a enseñarte como lograrlo. 
Sabemos que el calcio es un mineral muy importante para cuidar los huesos, pero no es el único nutriente que necesitan; además también muchas personas saben que los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, pero ¿que hay de las personas que llevan dietas veganas? Una dieta vagana no aporta la misma cantidad de calcio que una dieta con lácteos?
Vamos a ver cuáles son los nutrientes necesarios para cuidar los huesos y cuáles son los alimentos que ofrecen el mejor aporte de estos nutrientes.

Consejos para cuidar los huesos

Existen algunos hábitos o costumbres que pueden ya sea favorecer o perjudicar la salud del sistema óseo. Para cuidar los huesos de forma natural y evitar enfermedades como la osteoporosis puede bastar con cambiar algunos hábitos sencillos que podrían estar perjudicando tu salud, y adoptar los hábitos que van a ayudarte a mantener huesos fuertes y saludables; dándote resultados que vas a disfrutar y agradecer mucho principalmente en la edad adulta.
  • Evita o reduce la sal
Para quien ha estado acostumbrado a comer con sal, eliminarla totalmente de su dieta puede ser algo no tan sencillo, especialmente por que la mayoría de los alimentos preparados o procesados contienen niveles de sodio en alguna proporción.
El problema que ocasiona la sal con respecto a la salud del los huesos, es que provoca que se elimine una mucho mayor cantidad de calcio a través de la orina y por lo tanto favorece el desgaste.
Evitar cocinar con sal es un buen hábito saludable, sin embargo tampoco es necesario renunciar al sabor de la sal o la forma en que resalta el sabor de los alimentos. Existen opciones mucho más saludables a la sal refinada que no provocan la

pérdida de calcio y no comprometen el sabor de los alimentos.
Aqui te dejo algunas recomendaciones:
 
  • Evita o reduce el Alcohol 
Tal vez nunca hayas pensado en la salud de tu sistema óseo cuando te has tomado una cerveza o una copa de vino, pero la realidad es que si en cierto grado si podría haberte afectado.
La realidad es que una copa de vino o una cerveza de vez en cuando no va a afectarte demasiado, pero el consumo de alcohol en exceso provoca muchos problemas incluyendo en el sistema óseo. El alcohol obstaculiza la absorción del calcio y la Vitamina D, dos minerales esenciales para el fortalecimiento de los huesos y las articulaciones.
  • Evita o reduce la Cafeína
 
Tomar más de dos tazas de café al día promueve la descalcificación de los huesos por dos vías: propicia la eliminación del calcio a través de la orina e interfiere con su absorción. Esto se vuelve más delicado con las mujeres que están en la edad de la menopausia.
Tampo esto quiere decir que debas renunciar al café de las mañanas, pero definitivamente tomarlo en exceso no te va a hacer ningún bien.
  • No te excedas en el consumo de Proteinas
Existen dietas que con el fin de ayudarte a perder peso, incluyen grandes cantidades de proteína en las dietas o planes alimenticios. Esto es ya que las proteínas se digieren con facilidad, previenen la retención de líquidos y cuidan en la pérdida de quema y pérdida de la grasa abdominal. Sin embargo lo que estas dietas no consideran o al menos no mencionan, es que el exceder la cantidad de proteínas aconsejables para una dieta balanceada, se producen químicos durante la digestión que entre otras cosas pueden afectar los huesos y debilitarlos.
Consumir proteinas es necesario, pero deben ser combinadas con el resto de los nutrientes esenciales, en proporciones adecuadas para que la dieta pueda funcionar correctamente, sin afectar indirectamente otras áreas del cuerpo.

Alimentos y nutrientes para cuidar los huesos

cuidar los huesos
Ya hemos visto cuales son algunos de los hábitos o costumbres que debemos evitar para cuidar los huesos. Ahora, vamos a ver cuáles son los hábitos que ayudan a fortalecer y cuidar los huesos, mejorar la salud del sistema óseo.
El primer nutriente esencial para cuidar los huesos y ayudar a que se mantengan siempre saludables es el calcio:
Calcio: Se obtiene principalmente de los lácteos y cereales. Se trata de un mineral esencial para el cuidado y fortalecimiento de los huesos. Diariamente necesitamos un aporte de calcio para que la dieta sea balanceada, afortunadamente, la mayoría de los alimentos que son ricos en calcio, también contienen otros minerales que son muy importantes para la buena salud del sistema óseo como la vitamina D, el fósforo y el magnesio, pero esos los veremos más adelante.
La leche puede ser una buena fuente de calcio, pero al contener lactosa no es la mejor opción para los adultos. Existen muchas otras opciones naturales y muy saludables para obtener el calcio necesario en tu dieta. Aquí te voy a mencionar algunas:
  • Mantequilla de Avena
  • Ajonjolí
  • Leche de Soja
  • Almendras
  • Avellanas
Vitamina D  Esta vitamina cumple un papel muy importante en el cuidado de los huesos, ya que favorece la absorción del calcio y ayuda a que los niveles de este mismo mineral estén balanceados dentro de la sangre. Cuando una persona presenta problemas o dolores de huesos, se les recomienda una dieta rica en vitamina D, donde algunos de los principales alimentos que la contienen son: Los pescados azules y el aceite de hígado de bacalao, los huevos, la mantequilla, y las sardinas son los alimentos que mayor aporte ofrecen de esta vitamina, esencial para la buena salud del sistema óseo.
Fósforo: Este mineral cumple una función similar a la de la vitamina D, que es la de favorecer la absorción del calcio y manteniendo niveles saludables de este mineral en el cuerpo. La falta de fósforo es causa de descalificación y desmineralización de los huesos, por lo que es un nutriente que debe estar presente siempre en nuestro plan de alimentación. Los frutos secos, cereales integrales y legumbres son algunos de los alimentos que mayor aporte de Fósforo ofrecen.
Vitamina K: La falta de Vitamina K en el cuerpo inhibe la calcificación de los huesos, por lo tanto, no sirve de mucho tener una dieta rica en calcio si no tienes también el aporte de vitamina k. La combinación de estos nutrientes es lo que permite que los huesos puedan mantenerse saludables, fuertes, y así poder prevenir dolores, y enfermedades provocadas por el desgaste y la debilidad de los huesos y las articulaciones. La espinacas, el bróculi, la lechuga, el perejil, el aguacate, el kiwi y algunos aceites vegetales son las principales fuentes de esta vitamina, por lo que no pueden faltar en tu plan de alimentación.

Usa el ejercicio para cuidar los huesos

cuidar los huesosFinalmente, es importante saber que para cuidar los huesos de forma correcta, necesitamos del movimiento. El movimiento es una de las tareas principales de nuestro sistema óseo, y si no favorecemos el moviendo por medio de la actividad física, aumentamos muchísimo las probabilidades de padecer enfermedades o complicaciones relacionadas a los huesos o las articulaciones. El no hacer ejercicio o mantenerse inactivo por periodos largos de tiempo son malas costumbres que pueden provocar problemas en el sistema óseos, y por lo tanto es necesario corregir los hábitos de este tipo, para cuidar los huesos de la mejor forma posible.
Salir a andar en bicicleta, caminar trotar o correr son algunas de las mejores opciones para mantenerte en movimiento y así cuidar tus huesos, mantenerlos siempre fuertes y evitar problemas cuando seas mayor. ¡No existe nada como la libertad para moverte!

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