¿Sabes qué es la dieta Dash? Te platicamos todo sobre esta dieta ideada para personas con hipertensión

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deita DASH
Durante el mes de Julio y parte de agosto, Susy y yo hemos escrito artículos en este blog, pensando en personas como nosotras, y por lo general con intereses y experiencias que hasta cierto punto pueden ser parecidas también a las nuestras.
Sin embargo, conforme este blog ha ido creciendo y más usuarios se han unido a esta conversación, los intereses, necesidades y también padecimientos de las personas han ido ampliandose.
Ahora que el espectro de las contribuciones para una vida saludable se ha extendido en nuestro blog a todo tipo de personas, y por lo tanto todo tipo de complicaciones de la salud; quiero empezar por hablar de una enfermedad que es muy común en nuestros tiempos. Y digo en nuestros tiempos ya que no es exclusivo de nuestro país, la hipertensión es una enfermedad presente en todo el mundo, y es una de las causas de muerte más común en la gente mayor de nuestros tiempos.

hipertensiónLa hipertensión es la elevación de los niveles de la presión arterial; que puede ser de forma continua o sostenida.

Para ser más clara, vamos a definir un poco mejor de que se trata esta enfermedad, pues ya que para tratarla, es importante conocer bien las consecuencias y efectos de esta enfermedad.
A la hipertensión arterial se le considera una patología, o enfermedad crónica. Y una de las características más peligrosas es que por lo general no presenta síntomas que sean muy claros o identificables, y puede ser que no se manifiesten síntomas durante mucho tiempo, a pesar te padecer la enfermedad.
Es un hecho que la enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en nuestro país, y sin embargo, la hipertensión es una enfermad que es tratable. Y si se atiende por un médico de forma oportuna, puede no ser más que una complicación pasajera. Por otro lado, si no es tratada, las complicaciones que desencadena gradualmente se vuelven más peligrosas y difíciles de aliviar. Un infarto al miocardio , una hemorragia o una trombosis son situaciones que se pueden evitar, controlando los niveles de hipertensión arterial-
  • La hipertensión supone una mayor resistencia para el corazón, que responde aumentando su masa muscular (hipertrofia ventricular izquierda) para hacer frente a ese sobreesfuerzo. Este incremento de la masa muscular acaba siendo perjudicial porque no viene acompañado de un aumento equivalente del riego sanguíneo y puede producir insuficiencia coronaria y angina de pecho. Además, el músculo cardiaco se vuelve más irritable y se producen más arritmias.
  • En aquellos pacientes que ya han tenido un problema cardiovascular, la hipertensión puede intensificar el daño.
  • Propicia la arterioesclerosis (acúmulos de colesterol en las arterias) y fenómenos de trombosis (pueden producir infarto de miocardio o infarto cerebral). En el peor de los casos, la hipertensión arterial puede reblandecer las paredes de la aorta y provocar su dilatación (aneurisma) o rotura

La tensión arterial tiene dos componentes:

  • Tensión sistólica: Es el número más alto. Representa la tensión que genera el corazón cuando bombea la sangre al resto del cuerpo.
  • Tensión diastólica: Es el número más bajo. Se refiere a la presión en los vasos sanguíneos entre los latidos del corazón.
La tensión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg). La tensión arterial alta (HTA) se diagnostica cuando uno de estos números o ambos son altos. Esta enfermedad se conoce también como hipertensión.

La tensión arterial alta se clasifica como:

  • Normal: menos de 120/80 mmHg
  • Prehipertensión: 120/80 a 139/89 mmHg
  • Estadio 1 de hipertensión: 140/90 a 159/99 mmHg
  • Estadio 2 de hipertensión: 160/109 a 179/109 mmHg
  • Estadio 3 de hipertensión: mayor de 179/109 mmHg

Causas:

Las causas de la hipertensión arterial no han sido identificadas de forma específica, pero existen muchos estudios que han determinado algunos factores que están relacionados de forma directa con el desarrollo de este tipo de complicaciones; pues son patrones y constantes presentes en todas o la mayoría de las personas que sufren de este tipo de complicaciones cardiovasculares.
Primero, debemos considerar que muchos de los factores estadísticos que contribuyen a la probabilidad de desarrollar hipertensión arterial pueden ser “no modificables” como la herencia genética, el sexo y la edad o la raza. Los factores de este tipo que contribuyen a la hipertensión no los vamos a considerar en este artículo; en lo que me voy enfocar es aquellos factores que pueden afectar nuestra salud cardiovascular, pero que SI pueden ser modificados : La obesidad, la sensibilidad al sodio, el consumo de alcohol, algunos anticonceptivos orales y los hábitos y estilo de vida que manejemos son factores que pueden ser determinantes para el desarrollo de hipertensión, o de la buena salud cardiovascular.
Algunos de los factores más comunes que contribuyen a la hipertensión son los siguientes
  • La obesidad
  • Consumir alcohol de forma excesiva
  • Los problemas de estrés crónico o ansiedad
  • Consumir demasiada sal
  • La Diabetes
  • Fumar tabaco

La Dieta DASH – Un régimen alimenticio contra la hipertensión

Pues si, como lo dice en el título, la dieta Dash en un régimen alimenticio diseñado para las personas que padecen de hipertensión bascular o prehipertención. Es una excelente manera para tratar y disminuir este padecimiento sin la necesidad de tomar tantos medicamentos.
Esta dieta o régimen alimenticio fue diseñado por el US National Institute of Health, una institución sanitaria en Estados Unidos, que se enfoca en la investigación médica. Y su nombre, proviene de las siglas Dietary Approaches to Stop Hypertension; o Métodos dietéticas para detener la hipertensión.
Esta dieta tiene como fin reducir la presión arterial al disminuir los niveles de sodio y grasa de la dieta . Incluye alimentos que son ricos en nutrientes y son muy útiles para reducir la presión arterial, como el Calcio, el Potasio y el magnesio.
Por lo general asociamos a las dietas con la prohibición o limitación de los alimentos, pero en patio orgánico siempre hemos insistido que una dieta no debe ser la restricción de los alimentos o de las comidas, si no aprender a comer sanamente.

Con la dieta Dash:
  • Vas a comer muchas frutas y verduras; y productos lácteos sin grasa
  • Vas a consumir granos enteros , semillas, nueces, legumbres y aceites vegetales
  • Vas a comer pescado, aves y carnes magras
  • Vas a comer menos sal, menos carnes rojas, menos dulces y menos azúcar
  • Vas a reducir el consumo de alcohol hipertensión

¿Cómo puedes empezar?

El régimen alimenticio o dieta DASH promueve el consumo de alimentos de todos los grupos; pero se le da prioridad a los alimentos que son bajos en sal, colesterol, y grasas saturadas. Asimismo, para ayudar a combatir la hipertensión arterial y las complicaciones de la salud que derivan de ella, vas a consumir alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.
A continuación te voy a compartir la lista de los alimentos con los que vas a organizar tu dieta, y cuántas porciones tienes que consumir para lograr una dieta de 2,000 calorías al día.
  • Verduras (de 4 a 5 porciones al día)
  • Frutas (de 4 a 5 porciones al día)
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche y yoghurt (de 2 a 3 porciones al día)
  • Granos enteros (de 7 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)
  • Pescados, carnes magras y aves  (2 porciones o menos al día)
  • Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)
  • Aceites vegetales (de 2 a 3 porciones al día)
  • Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, caramelos duros, jarabe de Maple y azúcar (menos de 5 porciones a la semana)

La cantidad de porciones que consuma cada día dependerá de cuántas calorías necesitas, para eso, puedes usar como referencia la siguiente información:
– Si no estas buscando, o no necesitas bajar de peso, probablemente vas a necesitar menos porciones de las que aparecen en la lista
– Si no eres una persona muy activa, consume la menor cantidad de porciones que aparece en la lista de alimentos.
– Si eres mas o menos activo, consume la cantidad de porciones mayor que aparece en la lista
– Si eres una persona muy activa, es posible que necesites un poco más porciones de las que se mencionan en la lista de arriba.
Recuerda que uno de los principales objetivos de la dieta DASH es reducir los niveles y consumo de sodio en la alimentación. Es por eso que quiero compartir esta tabla, donde vas a ver el contenido en sodio presente en algunos alimentos populares, para que así puedas tomar decisiones consientes con respecto a tu dieta y tu salud.

Porción
Contenido de sodio
¼ de cucharadita (cdta.) de sal de mesa
575 mg
½ cucharadita (cdta.) de sal de mesa
1.150 mg
1 cucharadita (cdta.) de sal de mesa
2.300 mg
1 salchicha
460 mg
1 hamburguesa común de comida rápida
600 mg
2 onzas de queso procesado
600 mg
1 cucharada (cda.) de salsa de soja (soya)
900 mg
1 porción de pizza congelada de carne y vegetales
982 mg
8 onzas de papas fritas de paquete
1.192 mg
Ahora, te voy a compartir algunos consejos que pueden serte muy útiles para reducir o preferente eliminar la sal de tu dieta.
  • Retira el salero de la mesa.
  • Sazona tus alimentos con hierbas y especias en lugar de sal. El limón, la naranja lima y el vinagre también le aportan sabor.hipertensión
  • Evita los alimentos enlatados y las entradas congeladas. A menudo son ricos en sal. Cuando preparas los alimentos desde el principio tienes más control sobre la cantidad de sal que les pones.
  • Revisa todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. Las cenas congeladas, las sopas, los aderezos para ensaladas y las comidas preparadas con frecuencia tienen mucho sodio.
  • Elije alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.
  • Busca versiones o alternativas de los alimentos salados que te gustan con bajo contenido de sodio cuando puedas encontrarlos.
  • Reduce los alimentos y condimentos que tengan mucha sal, como encurtidos, aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soya, mostaza y salsa para parrilla.
  • Cuando salgas a comer o cenar, pide que preparen la comida sin nada de sal ni glutamato monosódico (GMS) agregados.
La sal y el sodio es uno de los primeros alimentos que deberás eliminar de tu dieta; asimismo, seguír el régimen de la DIETA Dash también implica el consumo de una dieta balanceada, basada en los alimentos y porciones que mencioné arriba. Pero no te preocupes; por supuesto, para lograr cualquier cambio positivo, es necesario realizar un esfuerzo importante; pero yo estoy segura que puedes lograrlo, y para eso, te voy a compartir una serie de consejos que te serán muy útiles para cumplir con esta dieta al pié de la letra.
Es muy importante mencionar que la hipertensión es una patología crónica que debe ser tratada por un médico. De ninguna manera recomendamos sustituir los medicamentos o el tratamiento recomendado por un médico, con esta dieta. Lo que esta dieta busca es mejorar los hábitos de alimentación y aportar los nutrimentos necesarios que beneficiaran tu salud cardiovascular; pero es vital siempre consultar con un médico cualquier tema que este relacionado a este padecimiento.
  • NO trates de hacer todos los cambios de golpe en un solo día. Lo ideal es ir cambiando y mejorando nuestros hábitos alimentarios gradualmente para que nuestro cuerpo no reciente el cambio brusco.
  • Es más fácil realizar un seguimiento de los alimentos si llevas un registro de lo que comes cada día. Anota el contenido de sodio cuando sea posible.
  • Para agregarle verduras a tu dieta, prueba con una ensalada en la comida o en el desayuno. También puedes agregar pepino, lechuga, zanahorias ralladas o tomates a los sándwiches.
  • Siempre debe haber algo verde en tu plato. Si vas a utilizar verduras congeladas en lugar de las frescas, verifica en el paquete que el producto no contenga sal ni grasa agregada.
  • Agrega fruta en rebanadas al cereal o avena para el desayuno.
  • Para el postre, elije fruta fresca o yoghurt con contenido bajo en grasa en lugar de dulces ricos en calorías, como pasteles.
  • Los mejores postres saludables tales como pasteles de arroz o palomitas de maíz sin sal, verduras crudas o yoghur. Las frutas deshidratadas, las semillas y las nueces también son excelentes opciones para un snack en la tarde o el hambre a media mañana
  • Piensa en la carne como parte de tu comida, en lugar de ser el plato principal. Reduce las porciones de carne magra a 6 onzas (alrededor de 170 g) al día. Puedes consumir dos porciones de 3 onzas (85 g) durante el día.
  • Trata de cocinar sin carne por lo menos dos veces cada semana. Utiliza en su lugar fríjoles, nueces, queso de soya o huevos para obtener proteína.
  • Trata de hacer uno o dos cambios a la vez hasta que puedas hacerlo todo. ¡No te rindas! Vale mucho la pena
  • Aprende a leer las etiquetas. Si conoces el tamaño de la porción, sabrás la cantidad de sodio que estás consumiendo por porción.
  • Reduzce la velocidad cuando comes.
  • Haz ejercicio.
  • Usa especias y hierbas para dar sabor a los alimentos, en lugar de sal.
  • Elije menos alimentos procesados (comidas congeladas, sopas enlatadas, mezclas empaquetadas, etc.). Estos contienen mucho más sodio.
  • Busque alimentos que digan “sin sal”, “sin sodio” y “bajo contenido de sodio”.
  • Evite los alimentos fritos. Para reemplazarlos, gratina, hierve, asa o cocina los alimentos al vapor.
  • Apliqua tus nuevos conocimientos también a la comida que pidas en restaurantes. Evita pedir comida con catsup, mostaza, pepinillos o salsas.

Ahora que conoces este excelente régimen alimenticio, es hora de ponerlo en práctica ya sea por que padeces de hipertensión, o simplemente quieres prevenir enfermedades de este tipo, y comer sanamente.
También, si conoces gente que padece hipertensión, te agradecería muchísimo que compartieras este artículo, para que ellos también conozcan esta excelente dieta natural.
Les agradezco mucho sus comentarios, y si tienes algo que quieras compartir: Tu experiencia, una receta o si solo quieres saludar, te invito a que lo hagas en la sección de comentarios o en las redes sociales de patio orgánico. Como siempre sus comentarios son súper bienvenidos y nos encanta recibirlos.
Nos vemos la próxima semana con un nuevo tema.
Los quiere: Ximena <3

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