Rutinas de ejercicio en casa: prueba estas ideas ya

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¡Prueba estas rutinas de ejercicio en casa ahora!

 

Es común que a muchos nos cueste comenzar a hacer ejercicio, siempre encontramos algún pretexto para no hacerlo; o incluso cuando lo hacemos, no estamos seguros de que sea una rutina adecuada para nuestro cuerpo. Por eso en este artículo te hablaremos de rutinas de ejercicio en casa; que puedes hacer en cualquier momento del día.

 

Rutinas de ejercicio en casa en 5 minutos

Nuestro principal pretexto para no hacer ejercicio siempre es la falta de tiempo. No faltan los pretextos como: “Salgo muy tarde del trabajo, como para ir al gimnasio” o “Hay mucho tráfico y tengo que salir de casa temprano; prefiero dormir un poco más que levantarme temprano a hacer ejercicio”.

Si bien todos hemos ocupado alguna vez estos pretextos; debemos tener claro que para ejercitar nuestro cuerpo adecuadamente, no necesitamos pasar 2 horas en el gimnasio o correr 5 kilómetros; basta con activar nuestro organismo con actividades que involucren el uso de todos o la mayoría de nuestros músculos.

 

rutinas de ejercicio en casa

Fuente: Hola Doctor

 

Por eso a continuación te presentamos algunas rutinas de ejercicio en casa que puedes hacer en algún momento libre; sin necesidad de salir al gimnasio o al parque.

 

Rutina de entrenamiento para estar en forma

Antes de comenzar a hacer ejercicio te recomendamos prepararte adecuadamente antes de comenzar ¿a qué nos referimos? A que antes de comenzar te pongas la ropa adecuada para hacer ejercicio; ropa que te permita moverte con libertad sin lastimarte o limitar tus movimientos, además de un calzado adecuado que te ayude a amortiguar las caídas en caso de que tu rutina incluya saltos.

De igual forma es sumamente recomendable calentar tus músculos antes de comenzar; para que tengas más recomendaciones antes de comenzar una rutina, te recomendamos leer: Consejos para tener una buena rutina de ejercicio.

A continuación, te presentamos una rutina que puedes hacer en casa en 7 minutos o menos:

  1. Empieza calentando: Haz 20 Jumping jacks (saltos abriendo piernas y brazos) 45 segundos de wallsit, 10 lagartijas y 20 abdominales crunch.
  2. Comienza a ejercitarte: 15 escaladas de banco (si no tienes banco, puedes utilizar algún escalón de tu casa), 15 sentadillas, 15 fondos (ejercita tus tríceps apoyado en una silla)
  3. Termina el ejercicio: Haz un minuto de lagartijas con los brazos apoyados en el suelo; 1 minuto de levantamiento de rodillas a la altura de la cintura y termina con 5 lagartijas o push ups con rotaciones, 5 de cada lado.

 

rutinas de ejercicio en casa
 
Este es un ejemplo de una rutina de ejercicio que puedes hacer en pocos minutos desde la comodidad de tu casa;  si logras hacerla correctamente, podrás obtener grandes beneficios en tu salud. A continuación, te explicamos por qué estos ejercicios son tan efectivos para ti.

 

Jumping jacks

Los jumping jacks son un ejercicio muy común en las rutinas de cardio, es fácil de hacer y es ideal para poner a ejercitar todos nuestros músculos. Sin duda necesitamos estar concentrados y atentos, pues se necesita de cierta concentración y agilidad para lograr hacerlo bien.

 

¿Entonces cómo podemos hacer bien este tipo de ejercicios? Lo primero que necesitamos hacer antes de iniciar, es estirar correctamente todos los músculos de piernas y brazos (isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas, hombros, espalda, tríceps y bíceps).

 

Una vez que hayas hecho tu estiramiento es momento de empezar; colócate de pie con la espalda recta, pies juntos, brazos pegados al costado y rodillas flexionadas; después da un salto y mientras estés en el aire, abre las piernas a la altura de tus hombros y levanta los brazos por encima de tu cabeza; flexionándolos levemente, repite las veces que sea necesario.

 

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Como te darás cuenta este tipo de ejercicios lo realizábamos en nuestra temporada escolar; así que no te costará trabajo, integrarlo a una de tus rutinas de ejercicio en casa.

Los jumping jacks son ideales para integrarlos en nuestras rutinas de ejercicio en casa;debido a que nos ayuda a trabajar múltiples zonas musculares como:

  • Cuádriceps
  • Sóleo
  • Deltoides traseros
  • Deltoides frontal
  • Glúteo mayor
  • Recto abdominal
  • Bíceps femoral
  • Isquiotibiales
  • Aductor mayor
  • Abdominales oblicuos
  • Músculos de la escápula

 

Wall sits

Es el ejercicio ideal para trabajar la cintura, muslos y glúteos desde cualquier lugar que queramos; por eso es ideal para integrarlo a nuestras rutinas de ejercicio en casa; pues no requiere de ningún equipo especial, sólo de una pared.

 

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A este tipo de ejercicios también se le conoce como silla romana y se considera una variación de las sentadillas; pues en este caso se trata de mantenernos estáticos en una sola posición, lo que nos ayuda a incrementar la resistencia y fortalece los músculos cuádriceps.

¿Cómo hacer una silla romana? Este ejercicio se caracteriza principalmente por formar dos ángulos rectos, uno de ellos por las caderas y otro por las rodillas; esto lo logramos manteniendo la espalda contra la pared, mientras tenemos las rodillas flexionadas; simulando que estamos sentados en una silla,.

Debido a la resistencia que se necesita puede ser muy doloroso y no se recomienda hacer por más de un minuto; lo ideal para los principiantes es sólo 20 segundos.

 

Abdominales Crunch

Este es uno de los mejores ejercicios abdominales para incluir en nuestras rutinas de ejercicio en casa; pues te ayuda a marcar y tonificar el vientre.

 

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Para hacerlo necesitas estar acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas; después necesitas mover el cuerpo y la cabeza hacia las rodillas, para tener mejores resultados te recomendamos que en el momento que levantes el tronco; mantengas apretados tus músculos por unos momentos, esto te ayudará a tonificar tu cuerpo.

Es importante que no coloques tus manos en la nuca, porque en vez de ayudarte a tener más impulso; puedes provocar lesiones en tu cuello al hacer el esfuerzo, mejor coloca las manos detrás de las orejas o sobre tu pecho.

 

Escaladas de banco

Este ejercicio es una variante del movimiento básico que utilizamos para subir escaleras; por eso también puedes hacerlo desde un escalón, y nos ayuda a entrenar la fuerza de las piernas. El trabajo muscular es parecido al de las sentadillas, sólo que en las escaladas se trabaja una pierna a la vez y no las dos como en las sentadillas.

Para hacer correctamente este ejercicio dentro de nuestras rutinas de ejercicio en casa; debemos colocarnos de pie frente al banco o escalón, si lo deseas puedes utilizar unas pequeñas mancuernas o botellas de agua; coloca tus brazos pegados al cuerpo.

 

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Comienza a hacer el movimiento subiendo un pie al banco y trata de transferir todo el peso de tu cuerpo a ese pie; mientras extiendes la pierna que está abajo del banco es muy importante mantener la tensión muscular cuando se hace el intercambio de piernas; para que podamos tener los beneficios del ejercicio y evitemos lesiones musculares.

 

Fondos de tríceps

Estos ejercicios son clave en cualquier rutina sobre todo en las rutinas de ejercicio en casa; ya que puedes hacerlo en diferentes estructuras desde barras paralelas en parques y gimnasios; así como desde casa utilizando una silla o banco.

Para hacer correctamente este tipo de ejercicios debes mantener tu cuerpo con los brazos extendidos hacia atrás; apoyando las manos en una silla debes permanecer con tu cuerpo flexionado, en una posición parecida a la de la silla romana; utilizando la fuerza de tus brazos, levanta el peso de tu cuerpo y bajalo. Haz las repeticiones que sean necesarias.

 

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Lagartijas

Este ejercicio también llamado push ups, es uno de los movimientos más comunes en las rutinas de ejercicio en casa; debido a que no se necesita de ningún equipo para hacerlo. Es ideal para los aficionados al ejercicio y para las personas que apenas comienzan.

Los push ups te ayudan a fortalecer tus músculos ya que es uno de los ejercicios en los que soportas tu propio peso corporal; ¿qué músculos son los que ejercitas?

  • Pectorales
  • Deltoides
  • Tríceps
  • Bíceps
  • Abdominales
  • Oblicuos
  • Cuádriceps
  • Músculos erectores de la columna.

Como te darás cuenta es un ejercicio muy completo que con el tiempo te ayudará a verte y sentirte más fuerte; también te ayudará a aumentar tu metabolismo.

 

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Sin embargo a pesar de los beneficios de este tipo de ejercicio, no debe hacerse constantemente; pues esto lleva a padecer dolor muscular. Mejor intégralo sólo por unos minutos o pocas repeticiones en tus rutinas de ejercicio en casa

Para hacer correctamente los push ups, necesitas recostarte en el piso boca abajo con las palmas en el suelo a la altura de tus hombros; debes apretar los músculos del abdomen y levantar tu cuerpo, enderezando tus brazos.

Es importante que mantengas la espalda recta; después baja tus brazos hasta que bajes tu cuerpo hasta el piso nuevamente. Repite cuantas veces sea necesario, recuerda siempre mantener tu cuerpo recto y apretado; para obtener los beneficios necesarios.

 
 rutinas de ejercicio en casa
 

Conclusiones

Para hacer rutinas de ejercicio en casa no necesitas aparatos complicados para ejercitarte; utiliza los ejercicios que te mencionamos, combínalos como más te guste.

Si no eres aficionado de estar en forma o no tienes una buena condición física, no te preocupes si al principio no puedes hacer muchas repeticiones de los movimientos; sin embargo, trata de dedicar por lo menos 5 o 10 minutos al día para hacer algo de ejercicio de lo que te presentamos en este artículo.

Recuerda que hacer ejercicio no sólo es una actividad para las personas con sobrepeso; sino para todos los que quieren mantenerse saludables.


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