Quinoa: ¿Qué es? Beneficios y recetas

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Quinoa: ¿Qué es? Beneficios y recetas

Por: Ximena
El dia de hoy quiero platicarte sobre un producto que por sus características se le considera una Joya para la alimentación. Es un alimento que se consume desde hace miles de años, es uno de los alimentos más nutritivos que existen en la naturaleza, se puede preparar de muchísimas formas y es delicioso. Si un alimento merece ser llamado “Superalimento” es la Quinoa. 
Si te digo que al incluir este alimento a tu dieta es posible que tu salud mejore en muchísimas formas. Tal vez te pueda parecer difícil de creer. Especialmente si has leído en algún otro artículo de este blog cuál es nuestra opinión sobre las dietas extremas milagrosas o los productos milagrosos para bajar de peso. Estamos totalmente en contra de todo ese tipo de dietas y productos. Promovemos los buenos hábitos de alimentación y los alimentos saludables. La Quinoa no es un producto milagroso, es un alimento totalmente nutritivo cuyo aporte es de ayuda para muchas funciones del organismo. Solamente su consumo puede ser una ayuda para mejorara nuestra salud, pero si aún te parece difícil de creer que un solo producto (Natural, no milagroso) pueda ayudarte a tener una vida más saludable, déjame platicarte algo rápidamente:
Comer de forma saludable puede ser toda una tarea, que deberás cumplir todos los días para lograr el objetivo que te hayas planteado. Ya sea bajar o llegar a un peso específico, mantenerlo, o por que simplemente deseas llevar un estilo de vida más saludable.
Comer sanamente y llevar un estilo de vida saludable no tiene por que ser más difícil que llevar una alimentación poco saludable. La clave esta en tomar buenas decisiones, evitar los alimentos que sabemos que no nos van a aportar ningún nutrientes, y buscar siempre sustituirlo por alimentos saludables.
quinoaSustituir los alimentos poco saludables que estamos acostumbrados a consumir por alimentos saludables, uno por uno, puede ser una de las formas más efectivas para modificar definitivamente nuestra dieta y adaptar hábitos saludables de alimentación que nos ayuden a llevar una vida mucho más sana. Para muchas personas puede ser muy difícil abandonar por completo los alimentos que están acostumbrados a comer, y desde cero, iniciar una dieta saludable. Este tipo de acciones por lo general resultan en que la persona lo abandone al poco tiempo, y cualquier beneficio que se pudiera haber obtenido, queda perdido ahí.
El problema con las dieta es precisamente esto. Para lograr un cambio es necesario modificar nuestros hábitos. Abandonar los hábitos y costumbres poco saludables y adoptar buenos hábitos saludables. Si estamos acostumbrados a un estilo de vida, lógicamente no va a ser fácil cambiar de un día para otro; no obstante nada es imposible; y empezar a sustituir hábitos malos por hábitos saludables, uno a uno puede ser una técnica excelente para eventualmente modificar nuestra vida y gozar de una mucho mejor estado de salud. Por ejemplo: Si los viernes pides una pizza para cenar regularmente, sustituye este hábito por algo como: los viernes voy a preparar 3 platillos saludables para el fin de semana.
De esta manera, estamos realizando un cambio que nos va a beneficiar mucho con el tiempo, sin embargo no estamos modificando totalmente nuestra vida. Es un pequeño cambio que requiere hacer un esfuerzo, poner a prueba nuestra fuerza de voluntad y nos ayuda a avanzar cada vez mas en una dirección que nos lleva a una mucho mejor calidad de vida, basada en hábitos saludables de alimentación.
Son cambios como este, que paulatinamente podemos ir adoptando. Al cabo de poco tiempo y de haber modificado algunos cuanto hábitos malos por hábitos saludables, la balanza va a empezar a inclinarse. Tu estilo de vida va a ser más saludable y los buenos hábitos de alimentación van a ser más que los malos. Al realizar estos cambios, el resto de las modificaciones que debamos hacer a nuestro estilo de vida naturalmente van a ser más sencillos de realizar, y nuestro cuerpo ya va a estar adaptado al cambio y preparado para eliminar los viejos hábitos poco saludables del pasado.

¿Qué es la Quinoa?

quinoa

La Quinoa es un pseudocereal que desde hace más de 7,000 años se ha consumido en la zonas andinas de America Latina. Por su alto valor nutrimental se ser conoce como el grano de oro de los Andes; y su nombre científico es “Chenopodium Quinoa Wild”
Para entenderlo mejor, los pseudo cereales son plantas de hoja ancha que son usadas de la misma forma que los cereales. Los cereales reales son pastos, pero los pseudo cereales pueden ser utilizados de la misma manera, La semilla puede ser molida para convertirla en harina y así poder utilizarlas con muchísimos fines distintos. Uno de los beneficios de los pseudocereales, cereales y las harinas que se producen es que no contienen gluten. Otros pseudoreceales conocido son el amaranto, el alforofón y el trigo sarraceno.
La Quinoa pertenece a la familia de las amarantaceas y se cultiva principalmente en Bolivia, Perú y Ecuador. Se le llama Superalimento debido a su alto valor nutricional que incluye la proteína vegetal y los hidratos de carbono.
Entre las peculiaridades del cultivo de la quinoa, con influencia muy positiva en sus cualidades alimenticias, destaca la ausencia de pesticidas y de todo tipo de sustancias químicas, pues es una planta extremadamente sensible al contacto con estos productos, que pueden llegar a aniquilarla.

Propiedades Nutricionales de la Quinoa

A la quinoa se le considera uno de los alimentos más saludables que existen, y es que al compararlo con otros cereales podemos ver que los aportes en diferentes nutrientes básicos convierten a la quinoa en un alimento indispensable para ligara una dieta y un estilo de vida mucho más saludable.
La quinoa tiene propiedades con los que realmente ningún otro cereal puede competir. Aunque a primera vista la quinoa parece un cereal, en realidad se trata de una semilla, siendo un alimento de la misma familia que las espinacas, que contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas.
Quinoa
Maíz
Arroz
Trigo
Energía
399kcals
408kcals
372kcals
392kcals
Proteínas
16,5g
10,2g
7,6g
14,3g
Hidratos de carbono
69g
81,1g
80,4g
78,4g
Grasas
6,3g
4,7g
2,2g
2,3g
Tabla comparativa de macronutrienes por 100g
quinoa
La mayoría de los cereales no son proteínas completas. Es decir, les falta alguno de los aminoácidos esenciales, o son deficitarias, que el cuerpo necesita para construir proteínas. El aminoácido faltante suele ser la lisina  Esta es la razón principal por la cual los vegetarianos deben combinar el consumo de arroz, cereales y legumbres, y construir un perfil de aminoácidos completo.
Las proteínas de la quinoa poseen un óptimo valor biológico por su contenido en los aminoácidos esenciales lisina y metionina, el primero de ellos deficitario en cereales y el segundo en legumbres, lo que confiere a la quinoa la capacidad de compensar carencias provocadas por estos dos grupos alimenticios. El contenido de proteína de la quinoa supera el 15%, siendo el doble que el encontrado, por ejemplo en el arroz.
Aminoácidos
Quinoa
Maíz
Arroz
Trigo
Isoleucina
4,9g
4g
4,1g
4,2g
Leucina
6,6g
12,5g
8,2g
6,8g
Lisina
6g
2,9g
3,8g
2,6g
Metionina
5,3g
4g
3,6g
3,7g
Fenilalanina
6,9g
8,6g
10,5g
8,2g
Treonina
3,7g
3,8g
3,8g
2,8g
Triptófano
0,9g
0,7g
1,1g
1,2g
Valina
4,5g
5g
6,1g
4,4g
De el aporte de vitaminas y minerales de la quinoa destaca su abundancia en vitaminas del complejo B, especialmente tiamina y riboflavina, en tocoferoles y ácido ascórbico,donde sobresalen fósforo, potasio, magnesio y calcio.
Minerales
Quinoa
Maíz
Arroz
Trigo
Calcio
148,7mg (19%CDR)
17,1mg
6,9mg
50,3mg
Hierro
13,2mg (94%CDR)
2,1mg
0,7mg
3,8mg
Magnesio
249,6mg (67%CDR)
137,1mg
73,5mg
169,4mg
Fósforo
383,7mg (55%CDR)
292,6mg
137,8mg
467,7mg
Potasio
926,7mg (46% CDR)
377,1mg
118,3mg
578,3mg
Zinc
4,4mg (44%CDR)
2,9mg
0,6mg
4,7mg
Tabla comparativa de minerales por 100g
Dentro del aporte de las grasas, sobre el 50% del total procede de los ácidos grasos esenciales Omega-3 (Ácido Alfa Linolénico) y Omega-6 (Ácido Linoleico). Además se da la circunstancia de que debido a la concentración de Vitamina E que incorpora la quinoa, la calidad de dichos ácidos grasos esenciales puede mantenerse perfectamente, al actuar la vitamina como antioxidante natural.
En cuanto a la fibra, alcanza una concentración del 15%, y por su condición de semilla es insoluble, lo que le hace inaccesible a la fermentación intestinal microbiana.

quinoa

Beneficios de la Quinoa

Todos estos aportes nutrimentales que nos da el consumo de la quinoa, no pasan inadvertidos en el organismo. Cada nutriente tiene y cumple con una función específica en el organismo, y naturalmente, al estar recibiendo un aporte completo de los nutrieres necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, podemos gozar de muchos beneficios que son consecuencia de un buen estado de salud, así como prevenir una serie de enfermedades y complicaciones que con el tiempo pueden volverse más y más indeseables.
Algunos de los principales beneficios de la Quinoa son los siguientes:
– La Quinoa es un alimento apto para dietas veganas, y su consumo ofrece un aporte importante de proteínas vegetales, que incluyen a la Lisina.
– La Quinoa es un alimento 100% libre de gluten.
– Tiene un aporte importante de fibra, que es superior a de muchos otros tipos de granos y cereales.
– El aporte de carbohidratos de la quinoa es de bajo índice glucémico, por lo que no se convierten en grasa que se acumule, si no energía que se va liberando progresivamente (Si te perdiste el artículo de Susi sobre los carbohidratos, te dejo aquí el enlace para que lo puedas leer. ¡Esta super interesante!)
– La quinoa tiene un aporte que corresponde casi al 100% de las necesidades de hierro que tiene el organismo.
– Si estas buscando algo que te ayude en tu alimentación con la perdida de grasa, la quinoa puede ser el alimento ideal, ya que tiene un gran aporte de proteínas vegetales y genera sensación de saciedad.
– Uno de los aportes nutrimentales más importantes de la quinoa es su alto contenido de vitaminas del complejo B. Esto nos ayuda en gran medida a mejorar el metabolismo energético.
– La Quinoa nos puede ayudar a proteger al corazón y el sistema cardiovascular. Esto se debe a su aporte de grasas poliinsaturadas, que ayudan en gran medida a reducir el colesterol y los problemas como la presión sanguínea alta.
– Su contenido de Flavonoides la convierten en un efectivo alimento antioxidante.
Una de las principales ventajas de la Quino, además de todos los aportes que tiene en cuanto a nutrición; es la facilidad para incluirla ene cualquier dieta. Por su presentación y propiedades, es posible crear e incluirla en muchísimos platillos, por lo que su inclusión en tu dieta nop tiene por que causarte ningún problema o complicación.
Te comparto un par de recetas con Quinoa para que puedas incluirla en tu dieta, con un nuevo y delicioso platillo que me imagino no habrías probado antes.
Espero que les guste mucho.

Recetas saludables con Quinoa

quinoaEnsalada de Quinoa y Garbanzos

Ingredientes
3 espárragos grandes, limpiados y cortados en trozos de unos 2cm
½ calabacín, cortado en formas de media luna
1 cebolla roja pequeña, pelada y en rodajas
1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 ramitas de tomillo fresco
Sal y pimienta
80g de quinoa
1 ¼ cucharada de zumo de limón
2 cucharadita de pasas
1 cucharada de piñones
100g de garbanzos cocidos y lavados
Puñado de perejil fresco
Preparación
Precalienta el horno a unos 200ºC
En un molde para horno, mezcla las verduras con el aceite, el tomillo y añade también la sal y la pimienta molida. Colócalo en el estante del medio del horno y déjalo que se hornee por unos 15-20 minutos o hasta que las verduras estén blandas
Mientras tanto, cuece la quinoa según las instrucciones del paquete en caldo precocinado o en agua. Aparta del fuego cuando veas que está suficientemente cocinado y tiene una textura suave. Escúrrela bien
Una vez que estén hechas las verduras, añade la quinoa con una cuchara al molde para horno con el resto de verduras todavía calientes
Añade el zumo de limón, las pasas, los piñones. Vuelve a añadir un poco de aceite de oliva virgen extra, pon los garbanzos cocinados y el perejil picado
Revuelve bien y dale tu gusto personal de sal o pimienta, o añadiendo también otro tipo de verduras como pimiento rojo o tomate

Hamburguesa de Quinoa Vegana

Ingredientes

1 taza de quinoa
1/2 taza de harina de garbanzos
1/2 cebolla
1 zanahoria
1 ajo picado
1 pizca de pimentón picante
1 pizca de orégano
1 pizca de perejil
1 pizca de sal
1 aguacate pequeño
1/2 mango
Hojas de rúcula o cualquier otra variedad de lechuga

Preparación

El paso de la cocción de la quinoa es similar al de anteriores. Picaremos las verduras en trozos muy pequeño
En una sartén añadiremos aceite y cuando esté caliente, sofreímos los ajos junto al resto de verduras, añadiendo el pimentón y la sal
Una vez que tenemos lista la quinoa la mezclaremos con las verduras.
Ahora añadimos un poco de agua a la harina de garbanzo y removemos, hasta obtener una masa.
Añadimos el preparado de quinoa con verduras junto a la masa de harina de garbanzo y mezclamos hasta conseguir una masa homogénea. Espolvoreamos el perejil y el orégano y le daremos forma a la masa.
En la sartén anterior, previamente caliente, añadimos la masa con forma de hamburguesa, y cocinaremos por ambos lados, observando como va quedando tostada cada cara.
Emplatamos, y colocamos el aguacate y el mango cortados a dados junto a las hojas de rúcula u otra hoja. Podemos utilizar cualquier tipo de pan, pero yo recomiendo uno integral o de centeno.
Los quiere: Susi Stevans

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