Las porciones en la dieta: Cómo saber cuánto debes comer de cada cosa. 

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Las porciones en la dieta: Cómo saber cuánto debes comer de cada cosa.

Por: Ximena
Lograr mantener nuestro peso ideal es un objetivo que implica muchos cambios en nuestros hábitos diarios, de ejercicio, alimentación y descanso, requiere fortaleza mental y voluntad que no pueda doblegarse tan fácilmente.
Si durante toda nuestras vidas nos hemos acostumbrado o hemos generado hábitos de alimentación poco saludables, si el ejercicio no es un hábito, y si en general no estamos acostumbrados a un estilo de vida saludable, lógicamente va a costarnos mucho más trabajo llegar a un peso ideal.
Es justo éste uno de los problemas de salud que más afectan a nuestra sociedad, ya que se comporta como un círculo vicioso. Entre menos hábitos saludables tengamos, o entre menos saludables sean los hábitos que tenemos, más trabajo va a costar corregirlos, o adoptar nuevos hábitos saludables. Es por eso que es común encontrarnos con casos de personas que han sufrido de sobrepeso la mayoría de sus vidas, y la posibilidad de  bajar de peso y llevar una vida mucho más saludable parece una meta imposible de cumplir o una meta muy lejana.
Puede que si sea difícil, pero imposible definitivamente no es. Lograr cambiar nuestros hábitos y comenzar a llevar una vida más saludable es un cambio que debe realizarse en dos etapas:

La primera es tomar la decisión

Para la mayoría de las personas este puede ser el paso más complicado, pues aunque aun no estarás haciendo cambios físicos por tu salud, el cambio en la mentalidad es igual o más importante que los cambios físicos que tenemos que realizar para lograra este objetivo.
En la mente se encuentra la capacidad de tomar una decisión que va a ayudarnos a mejorar nuestra salud durante el resto de nuestras vidas. Tomar esta decisión no es algo que se haga a la ligera; pues de ser así, lo más seguro es que acabemos por decretar al poco tiempo.
Tomar la decisión de cambiar de hábitos y buscar llevar una vida más saludable debe ser una decisión tomada con el compromiso de cumplirla y llevarla a las últimas consecuencias. No se trata solo de un antojo pasajero o una decisión tomada en el calor del momento. Debe ser una decisión consciente y debe ser atacada con entrega. Solo así es posible romper las barreras mentales que pueden mantenerte atado a un estilo de vida que no te hace feliz o que esta afectando poco a poco tu salud.

La segunda parte es tomar acción.

Ya que has decidido hacer este cambio, y que has encontrado la motivación y el empeño para buscar este cambio hasta el final del camino; entonces ha llegado el momento en que debes informarte y planear bien los cambios que vas a hacer, ya sea en tu alimentación, actividad diaria, descanso o las tres.
Como lo hemos platicado algunas veces en este blog. Una de las situaciones que más fácilmente pueden convertirse en situaciones problemáticas con respecto a la salud, son las dietas.
Dieta es probablemente la palabra del siglo XXI. Basta con unos minutos de búsqueda en google, Facebook, o cualquier motor de búsqueda o red social, para darnos cuenta de las miles y miles de dietas que podemos encontrar. Unas prometen bajar de peso en muy poco tiempo, otras prometen que es sin esfuerzo, o sin dejar de comer tus alimentos favoritos. Otras, son guías para aprender a comer de forma saludable.
El problema con las dietas en la mayoría de los casos, es que su ciencia se basa en la supresión de algunos alimentos o nutrientes. Algunas dietas plantean que durante unas semanas hay que comer solo lo mínimo, vegetales que son en su mayoría agua, o simplemente se limitan a un tipo específico de alimentos o a reducir drásticamente las porciones.
Logicamente, si nuestro cuerpo no recibe alimento suficiente, va a empezar a usar la grasa de reserva, y en consecuencia podemos experimentar una pérdida de peso, que nos puede dar la falsa idea de que la dieta funcionó muy bien.
El problema esta en que una dieta así no se puede mantener por mas de unas cuantas semanas. El cuerpo requiere de una alimentación balanceada; y el contraste de una dieta muy rigurosa y extrema, para después volver a los hábitos de alimentación regulares, casi siempre provoca el temido rebote, que es cuando el cuerpo recupera el peso perdido.
Esto sucede por que no estamos dandole una mejor alimentación al cuerpo, si no que lo estamos limitando y descompensado; es por eso que en Patio Orgánico insistimos mucho en que la manera de lograr tu peso ideal no es comiendo menos, si no sabiendo comer mejor.

Y… ¿Qué significa saber comer mejor?

Comer menos no significa comer mejor. Comer solamente ensaladas y frutas tampoco es sinónimo de comer bien. Es correcto que existe algunos alimentos o platillos que son mucho más sanos o nutritivos que otros, pero no existe ningún alimento que de el aporte necesario de nutrientes que el cuerpo necesita.
Para tener una buena alimentación, es necesaria una dieta balanceada, donde estén todos los grupos alimenticios y en porciones adecuadas.
Si hacemos esto, las dietas quedan totalmente en el pasado, no solo por que requieren de más esfuerzo y fuerza de voluntad para cumplirlas, si no por que resultan innecesarias
Comer sanamente es mucho más efectivo que hacer una dieta por muchas razones. De entrada, al comer sanamente, prácticamente todos los alimentos que te gusten pueden ser adaptados a tu dieta, por lo que no va a ser necesario que te sacrifiques con la comida o que te olvides de algunos alimentos que disfrutas. Además, al ser una constante en poco tiempo esta nueva decisión de comer sanamente se convertirá en un hábito, y es en este momento cuando podemos olvidarnos de todas las dietas y remedios mágicos para bajar de peso. Comer sanamente es la clave para mantenernos siempre en nuestro peso ideal.
Y si bien para la mayoría de las personas, queda muy claro cuáles son los alimentos saludables, y cuáles son los que no nos aportan ningún nutrimento, algo que no siempre es muy claro o muy evidente son las porciones.
Las porciones en la comida son probablemente el segundo aspecto más importante para llevar una buena alimentación. 
Decidí dedicar este artículo específicamente a las porciones en la comida, ya que me parece un tema que ha sido poco explorado en este blog por Susy y por mi, y creo que es una problema muy común con el que nos hemos encontrado en los años que tenemos de experiencia en el mundo de la buena nutrición y los productos orgánicos.
Es precisamente el tema de las porciones, una de las razones principales por las cuales, actualmente a las personas les puede costar más trabajo o les parece más difícil bajar de peso o mantener el peso ideal.
En la actualidad, muchos restaurantes, los platillos más saludables se sirven en porciones enormes para justificar los costos. Lógicamente un corte de carne no puede costar lo mismo que una ensalada de verduras y legumbres, y es por esto que en muchos sitios nos encontraremos con esas mega ensaladas, con todo tipo de aderezos y toppings, las cuales a la larga no van a provocar ningún cambio positivo en nuestra salud u organismo.
Con respecto al tema de las porciones, se han hecho varios estudios y comparaciones, donde hemos visto que una ensalada de ese tipo, puede tener la misma cantidad de calorías y carbohidratos que una hamburguesa o una pizza. Hay que recordar que los alimentos saludables son muy importantes, pero más importante aún es la moderación.

¿Como medir porciones en la dieta?

Estamos de acuerdo en que es imposible que vayas a medir cada porción de cada alimento que comes. Sin embargo, hay maneras con las que de forma muy sencilla podrás medir y darte una idea bastante acertada sobre las porciones que estas consumiendo, y por lo tanto, tendrás las herramientas para modificar tu dieta y alimentación, con el fin de lograr una alimentación óptima: Balanceada y nutritiva.
Las personas con diabetes que utilizan la lista de intercambio para el conteo de carbohidratos, deben considerar que una “porción” en la lista de intercambio no siempre será igual a la porción recomendada.
Para los alimentos como cereales y pasta, puede ser útil usar tazas medidoras para medir de manera exacta la porción durante algunos días hasta que tenga más práctica para calcular la porción adecuada con solo verla.
Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones:
  • Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de cartas
  • Una porción de pescado de 3 onzas (84 g) es un talonario de cheques
  • Media taza (40 g) de helado es una pelota de tenis
  • Una porción de queso son seis dados
  • Media taza (80 g) de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis
  • Una porción de tortilla o barquillo es un disco compacto
  • Dos cucharadas (36 g) de mantequilla de maní es una pelota del ping-pong
En México, la recomendación es consumir al menos 5 frutas o verduras por día. Consumir frutas y verduras es esencial para una buena alimentación, pues la cantidad de vitaminas, minerales, fibra, azúcares, etc, son en muchos casos exclusivas de estos alimentos naturales. De no consumir frutas y verduras, sería necesario tomar suplementos vitamínicos para lograr una alimentación completa y balanceada. Sin embargo, también existe un problema con los vitamínicos de laboratorio.Si este tema te interesa, te dejo aquí el artículo del blog de Patio Orgánico dedicado a este tema. 
Sin embargo, por más sanas o nutritivas que sean las frutas y verduras, nuestra alimentación se debe complementar con todos los demás grupos de alimentos.
Porciones
Para lograr que tu alimentación sea la ideal, y así puedas perder o mantener tu peso ideal, es importante que conozcas como medir las porciones en la dieta de frutas y verduras:
Cómo medir el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:
  • 1 taza (90 g) de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o una pelota de béisbol
  • Una manzana o naranja mediana es una pelota de tenis
  • Un cuarto de taza (35 g) de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo pequeño
  • 1 taza (30 g) de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana)
  • Una papa mediana horneada es un ratón de computadora
Ahora, te dejo algunas sugerencias para que puedas medir mejor tus porciones, y no te excedas sin tener que estar midiendo y pesando cada cosa que consumas. Muchas veces, cuando comemos, por estrés, ansiedad o simplemente como distracción, podemos no darnos cuenta de las cantidades que ya hemos consumido, y esto puede ser una de las causantes por las cuales no logramos mantener un peso ideal.
Estas recomendaciones para medir mejor las porciones cuando comas dentro y fuera de casa, seguro que van a serte muy útiles.
  • NO comas de la bolsa. Podrías estar tentado a comer demasiado. Usa el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños. También puedes comprar porciones solas de sus alimentos favoritos para los refrigerios. Si compra al mayoreo, puede dividir los refrigerios en porciones ideales para una sola comida al llegar a casa.
  • Sirve el alimento en platos más pequeños. Coma de un plato de ensalada en lugar de un plato para la cena. Mantenga los platos de las porciones en el aparador de la cocina para que se tenga que levantar durante segundos. El hecho de dejar el alimento lejos del alcance fácil y fuera de la vista hará que sea más difícil comer en exceso.
  • La mitad de tu plato debe contener verduras verdes. Divida la otra mitad entre proteína magra y granos enteros. Llenar la mitad de su plato con vegetales verdes antes de servir el resto de su comida es la método más sencillo para controlar las porciones.
  • Sustituye por variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar del queso crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compre productos bajos en grasa o descremados. Use la mitad de la cantidad que usted normalmente emplearía de estos productos para evitar incluso más calorías. Puede probar reemplazando la mitad del queso crema con hummus o mezclar la crema agria con yogur natural para hacerlo más sencillo.
  • NO comas sin pensar en lo que está haciendo. Cuando tomas refrigerios al frente del televisor o mientras está realizando otras actividades,te distraerá tanto que posiblemente termines comiendo demasiado. Por eso, lo ideal es siempre comer en la mesa. Centrar tu atención en el alimento para saber cuándo ha comido lo suficiente.
  • Tomar refrigerios entre las comidas. Si tienes hambre entre las comidas, coma un refrigerio saludable rico en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada o un tazón de sopa a base de caldo. El refrigerio te llenará para que no consumas demasiado en la próxima comida. Los refrigerios que juntan la proteína y los carbohidratos con la fibra lo dejarán más satisfecho. Algunos ejemplos son comer una manzana con tiras de queso, galletas de trigo entero con crema de maní, o zanahorias con hummus.

 

Para controlar el tamaño de las porciones al comer fuera de casa. 
  • Ordena el tamaño pequeño. En lugar de un tamaño mediano o grande, pide el más pequeño. Al comer una hamburguesa pequeña en lugar de una grande, así te estarás librando de aproximadamente de 150 calorías. Una orden pequeña de papas a la francesa te librará de aproximadamente 300 calorías y un refresco pequeño te salvará de 150 calorías. Nunca pidas el tamaño más grande.
  • Ordena el “tamaño para almuerzo” de un alimento en lugar del “tamaño para cena”.
  • Ordena aperitivos en lugar de platos de entradas.
  • Comparte la comida. Parte el plato de entrada con un amigo o divide la comida por la mitad cuando llegue. Pon una mitad en una caja para llevar antes de empezar a comer. Puedes dejar el resto de la comida para el almuerzo del siguiente día.
  • Trata de satisfacer el hambre con alimentos más bajos en calorías. Ordena una ensalada pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato de entrada. Esto te llenará para que consumas menos de su comida.
Si estos consejos te han ayudado o crees que han sido útiles, déjame un comentario en la sección de aquí abajo.
La buena alimentación es un proceso que puede llevar mucho tiempo para lograra, pero las consecuencias bien valen la pena. Crearse el hábito de la buena alimentación es una hábito que puede durar toda la vida, y esta acción que tal vez en un inicio parece muy complicada, después ni siquiera lo vas a pensar, y por ganar peso no te vas a tener que preocupar nunca.
¡Espero que les haya gustado la nota! Yo les escribo la próxima semana. ¡Mi nuevo tema se que les va a gustar mucho!
Los quiere: Ximena

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