Guía: Las porciones en la dieta:  Los carbohidratos

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Guía: Las porciones en la dieta:  Los carbohidratos

Por Susi Stevans
Las porciones que consumes en la dieta son un factor clave que puede ser determinante en lo benéfico o perjudicial de tu alimentación. Una buena alimentación siempre se debe relacionar con el consumo de alimentes pertenecientes a todos los grupos de la pirámide de alimentos. Una dieta saludable tiene que ser variada; alimentos pertenecientes al mismo grupo de alimentos no nos ofrecen todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Es por eso que una comida o un desayuno completos incluyen varios platillos, que deberán incluir cereales integrales, arroz o pastas, frutas y verduras, carne, pescado o frutos secos, vegetales y azúcares.
Una dieta sana tiene que ser variada. Después de lo anterior, tal vez te preguntes como puede ser saludable una dieta que deba tener tantos alimentos; pues si lo vemos de esta forma puede sonar excesivo.
El secreto, esta en las porciones. Las porciones son el otro 50% que debes considerar para que tu dieta sea la fuente de tu energía, vitalidad y un excelente estado de salud. Al combinar bien los alimentos, ofreciendo una dieta rica en nutrientes y en las porciones adecuadas, nuestro cuerpo estará obteniendo todos los elementos necesarios para cumplir con sus funciones, sin ningún tipo de complicación.  Una dieta saludable es la única forma en que podemos mantener saludable a nuestro cuerpo, junto con el descanso y el ejercicio. 
Es así como podemos concluir, que una dieta saludable dependerá de los alimentos que consumas, y de las porciones de estos alimentos. La combinación de estos dos factores nos dan una dieta rica en nutrientes, en las cantidades necesarias para el organismo, Sin excesos ni carencias, todas las funciones del cuerpo trabajan a la normalidad, y el cuerpo no tienen necesidad de almacenar grasa, pues lo que consumes es lo que el cuerpo utiliza.

Los Carbohidratos

Los carbohidratos son nutrieres presentes en algunos alimentos, que el cuerpo no puede producir. Son llamados también hidratos de carbono por su composición química. Los hidratos de carbono son los azúcares, los almidones y las fibras. Se llaman hidratos de carbono debido a su composición de carbono, hidrógeno y oxígeno a nivel atómico y son uno de los grupos alimenticios más importantes de una dieta saludable, además de ser básicos para tener una buena nutrición. Los carbohidratos son macro nutrientes; esto significa que son una de las tres principales formas de sustancias que nuestro cuerpo puede utilizar para generar y obtener energía: Las calorías. No me quiero adelantar por que esto lo vamos a ver más adelante. Así que sigamos hablando sobre los carbohidratos.  ¿Por qué razones me parece necesario dedicar un artículo a estos macronutrintes?
Si tu has tenido conversaciones sobre las dieta con amigos o amigas, familiares, compañeros etc. Seguramente estarás enterada del estigma que tienen las calorías y los alimentos que aportan estos nutrientes. La razón y origen de esta mala publicidad se debe a que cuando el cuerpo no utiliza toda la energía que se le ha dado por medio de la alimentación, el cuerpo tiende a convertir esa energía en grasa y a almacenarla para utilizarla en el futuro. De este hecho surgir la idea muy equivocada que sugiere evitar o eliminar los alimentos que nos aportan carbohidratos para mantener una figura delgada o para bajar de peso.
Lo que tal vez no vayas a escuchar en ese tipo de conversaciones, es que si eliminas los carbohidratos de tu dieta, estarás poniendo en grave peligro a tu cerebro, pues lo estarás privando del combustible necesario para sus funciones, pones en peligro tu corazón, y por si fuera poco, tu estado de animo se puede ver alterado de forma negativa.
Los carbohidratos son macro nutrientes, ya que son elementos que deben obtenerse a través de la dieta, pues el cuerpos no los puede producir solo.
Cuando consumimos alimentos que nos ofrecen un aporte de carbohidratos, como las frutas y verduras, las legumbres,el maíz, el pan integral o las papas, ciertas enzimas presentes en nuestro organismo son las encargadas de descomponer los alimentos en su paso hacia el estómago y el intestino deseado. Con los carbohidratos se produce una substancia llamada glucosa, que se absorbe en el torrente sanguíneo. Después de aumentar la concentración de glucosa en la sangre, el organismo responde liberando otra substancia que se conoce como insulina, una hormona que atrae a la glucosa y la lleva directamente hasta las células del cuerpo para que pueda ser usada como energía.
Es justo en este punto donde creo que se origina la confusión y la información errónea que es muy común cuando se habla sobre los carbohidratos y los alimentos que los contienen. Los carbohidratos proveen al cuerpo con la glucosa, que después se convierte en energía y es utilizada para mantener funcionando correctamente todas las funciones corporales y la actividad física. La cuestión es que la calidad de los carbohidratos puede variar. Algunos alimentos contienen carbohidratos que se puede considerar de mejor calidad que otros. Vamos a ver esto más a detalle.

Tipos de Carbohidratos

Podemos saber que tan buena o mala es la calidad de los carbohidratos, dependiendo de cuál es el alimento de origen del que estamos obteniendo el nutriente. Los tipo de alimento que tienen los carbohidratos de mayor calidad son los que están presentes en los alimentos sin procesar o que son mínimamente procesados. Este es el caso de los granos enteros, las frutas, las verduras, semillas etc.
Por otro lado, los alimentos que contienen los carbohidratos de menor calidad o los menos saludables, son el pan blanco, los pasteles, los refrescos, papas fritas, donas etc. Los alimentos altamente procesados o refinados son los que contienen los carbohidratos menos saludables. A continuación vamos a ver por qué.
Podemos encontrar a los carbohidratos de distintas formar, siendo los azúcares, el almidón y la fibra los tres principales. 
El azúcar es la forma más simple en la que encontramos los carbohidratos. Este nutrientes se produce de forma natural en alimentos como las frutas y las verduras o los productos lácteos.
El azúcar también lo podemos encontrar de diferentes maneras: El azúcar de las frutas, llamado Fructosa. El azúcar de de mesa, llamado sacarosa, o el azúcar de la leche, llamado lactosa.
El almidón, a diferencia del azúcar, se trata de un carbohidrato complejo, lo que significa que a nivel molecular esta formado por muchas partículas o unidades de azúcar unidas entre si. Como muchos lo sabes, el almidón lo podemos encontrar de forma natural en alimentos como los vegetales, los granos y semillas como frijoles y chícharos o papas.
La Fibra es también un carbohidrato completo. Al igual que el almidón se compone por varias unidades de azúcar juntas, y podemos encontrarla naturalmente en las frutas, las verduras, los granos enteros y las semillas.

carbohidratos

La calidad de los carbohidratos

El secreto para mantener en orden el consumo de carbohidratos y los niveles de glucosa en la sangre definitivamente no es eliminando a los alimentos que nos aportan carbohidratos de nuestra dieta. Lo que debemos hacer el elegir correctamente las fuentes de carbohidratos para nuestra dieta. Así es como lograremos mantener niveles de azúcar adecuados en la sangre, y por consecuencia favoreceremos el control del peso. Debemos estar consiente que los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro, los glóbulos rojos y los músculos. Cuando consumimos carbohidratos de buena calidad, el organismo puede mantener una reserva de azúcar en forma de glucógeno en el hígado y músculos, que podrá ser utilizada más adelante, cuando sea necesaria.
Al principio de este artículo mencioné que la falta de carbohidratos en la dieta puede provocar, entre muchas otras cosas, un cambio negativo en nuestro estado de ánimo. Y la razón de esto es por que los carbohidratos son necesarios para la producción de serotonina en el cerebro. La serotonina esta encargada de hacernos sentir bien.
Existe una manera con la que podemos determinar de forma más específica cuál es la “calidad” que tiene un carbohidrato. El índice glucémico es un concepto que se ha incorporado con el fin de mejorar la selección de los carbohidratos. El índice glucémico es una medida utilizada para clasificar a los alimentos, según la velocidad con la que se absorbe la glucosa en el intestino y se genera un aumento en los niveles de azúcar (llamada también glucemia)
Así, los alimentos con un indice glucémico alto (considerado alto cuando es mayor a 70) son alimentos que generan un aumento significativo los niveles de glucosa y de insulina en la sangre para después ser consumidos. Los alimentos con alto índice glñucémico son los que deben limitarse, mas no prohibirse. Los jugos, licuados, dulces, purés, consomés, el pan blanco, el arroz y la pasta son ejemplos de alimentos con alto índice glucémico, por toque son el tipo de alimentos que debemos tener en consideración para no exceder su consumo.
Por el otro lado, los alimentos que tienen un índice glucémico bajo (Se considera bajo cuando es menor a 55) Son los alimentos que m´s se recomiendan para ser incluidos en la dieta, y que aporten el mayor porcentaje de carbohidratos para la dieta, ya que por sus características, estos alimentos son ricos en fibra, y su consumo nos da una mayor saciedad y una digestión mas lenta. Esto determina un aumento de glucosa en la sangre que se da de forma gradual y no espontánea; lo que va a provocar saciedad hasta uña siguiente hora de comida. Los alimentos que tienen un índice glucémico menor a 55 son: el pan de centeno, el pan de salvado, germen de trigo, para de trigo, arroz integral cocido, la soja, las lentejas, garbanzos, frutas como el mango, el platino, el kiwi, la naranja, la manzana, pera, durazno, cerezas, las verduras crudas y al vapor etc.

carbohidratosCuidar las porciones: Carbohidratos

Ahora que ya hemos visto la diferencia que existe con respecto a los carbohidratos entre unos alimentos y otros, podemos pensar y organizar con más claridad los alimentos ideales para una dieta saludable. Los alimentos que nos proporcionan carbohidratos con indicios glucémicos bajos son alimentos que debemos aprovechar, los alimentos que provocan altos niveles de glucosa en la sangre seden ser limitados. Tendiendo esto en mente, estaremos cubriendo los dos aspectos más importantes que debemos considerar para mantener una dieta saludable: Cuáles son los alimentos que vamos a consumir. Y cuáles son las porciones.
Así, podemos concluir que la clave para la inclusión de los carbohidratos en una dieta saludable esta No en eliminar los carbohidratos, sino en elegir los alimentos adecuados y que sea en las proporciones correctas. Es correcto que las dietas que son abundantes en carbohidratos especialmente los de alto índice glucémico, se asocian directamente con un mayor riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad y diabetes. Por eso, para evitar este desequilibrio del organismo, lo ideal es consumir alimentos con bajo IG
Recordemos que según la pirámide alimenticia, los carbohidratos son los alimentos que debemos consumir con mayor frecuencia y en mayor abundancia, pues son los alimentos que nos van a dar la energía necesaria para todo el día. Ahora que sabemos cuáles son los alimentos que aportan carbohidratos más saludables, podemos incluir a nuestra dieta los alimentos que nos ofrecen un aporte más saludable.

Así llegamos al final de este artículo. Es un tema del que hace tiempo tenia ganas de hablar, pues creo que es fuente de muchos debates y diferentes opiniones. He escuchado todo tipo de ideas con respecto a los carbohidratos y los azúcares. La realidad es que es bastante sencillo. Si le damos prioridad a los alimentos con IG bajo, y por medio del ejercicio utilizamos la enero´ñia que almacena el cuerpo, jamás tendrás problemas de sobrepeso, problemas cardiovasculares, o alguna de las muchísimas complicaciones asociadas a los malos hábitos de alimentación.
Yo me despido por ahora, pero la siguiente semana tendré un tema igual de interesante. Déjenme ser que les pareció en la sección de comentarios y no se olviden de seguirnos en todas nuestras redes. @PatioOrgánico
Les mando un beso: Susi

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