¿En qué momento deja de ser saludable una ensalada?

No comments yet

¿En qué momento deja de ser saludable una ensalada?

sustituir por orgánicos
Por: Ximena
Entre más se viene acercando la temporada de calor, nuestros gustos y antojos por la comida van adaptándose a la situación climática.
En los días de calor, no hay nada mejor que una comida fresca con verduras, frutas, vegetales, y en general, alimentos con mucha agua.
Una ensalada puede ser el alimento perfecto, no solo por que va a satisfacer el antojo de comer algo fresco, si no por su excelente aporte alimenticio. Independientemente de el tiempo y la temporada,una ensalada debería formar parte de nuestra dieta semanal; y combinando ingredientes para obtener aportes completos de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, proteínas  etc. que podemos obtener de una ensalada preparada con los ingredientes correctos y en las proporciones adecuadas.
Esta combinación de verduras y vegetales representa un aporte ideal de la mayoría de los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, y que constituyen una alimentación completa y balanceada; las grasas naturales pueden incluirse en una ensalada al incluir alimentos como los frutos secos, los aceites vegetales o algunas frutas como el aguacate.
Así, un ensalada puede ser un alimento muy completo, con todo el aporte nutrimental necesario ya sea para el desayuno o la comida, y la gran versatilidad de su preparación te permite probar combinaciones muy diferentes y así, una ensalada nunca es igual a otra.
Es precisamente esta versatilidad para su preparación la razón por la que una una ensalada puede ser un alimento muy saludable, o todo lo contrario.

ensaladaEnsalada ≠ Alimentación saludable

En nuestra sociedad, el conocimiento sobre los alimentos saludables y cuáles son los alimentos que no aportan nada (chatarra) no es ningún secreto. Es algo que todas las personas saben o sabemos. Cuando una persona lleva una mala alimentación, es por decisión propia. Yo nunca eh escuchado que alguien diga que ha subido de peso o que tiene complicaciones de salud por que no sabía que la comida que estaba acostumbrada a comer era muy poco saludable.
Además de la educación en casa, el sentido común entra también en juego al momento de determinar si esa hamburguesa de 3 carnes con tocino, dos quesos y papas a la franesa acompañadas con medio litro de refresco va a ser saludable o no.
No obstante, con las ensaladas es un tema diferente, y esto se debe a ese concepto puro y prístino que existe sobre las ensaladas.
Es muy común que asociemos una alimentación saludable o una dieta para alcanzar el peso ideal con una dieta que se basa en comer ensalada. Es el caso de muchísimas personas que cuando piensan en comer algo saludable piensan en comer una ensalada; se puede decir, que en nuestra cultura una ensalada es algo así como el símbolo de una alimentación saludable.
El problema es que no todas las ensaladas son iguales, y así como una puede ser un alimento ideal, por ser completo y balanceado, otra ensalada puede ser igual o más calórica que la hamburguesa que estaba describiendo.
Los ingredientes que puede llevar una ensalada son tan ilimitados como tu imaginación, pero eso no significa que siempre vaya a ser saludable. El hecho de colocar alimentos sobre una cama de hojas de lechuga no lo convierte en un alimento saludable automáticamente.
Una ensalada es un platillo excelente para obtener un gran aporte que provenga de la combinación de frutas y verduras; pero no todas las ensaladas poseen estas cualidades.

ensalada¿En qué momento deja de ser saludable una ensalada?

 
Los nutricionistas nos indican que las ensaladas son platillos saludables, pero no en todas las ocasiones, y esto se debe principalmente a los ingredientes poco saludables que se suele agregar a las ensaladas.
Para poder determinar si la ensalada que vas a consumir es saludable y va a ser un buen aporte nutrimental a tu alimentación, o no; hay dos cosas que debes tener en consideración: Los ingredientes y el tamaño de las porciones
Una ensalada que sea saludable debe contener hojas verdes, vegetales y semillas. Una ensalada empieza a dejar de ser saludable cuando incluye otro tipo de ingredientes como los aderezos y las salsas y muchos otros aliementos grasosos como quesos o carnes.
Si añades a tus ensaladas carne, queso, salsas y aderezos, u otros alimentos calóricos y con un alto contenido graso, la ensalada dejará de ser saludable; si lo haces debe de ser en pequeñas cantidades, pero será más beneficioso en lugar de añadir carne o queso, añadir frutos secos, semillas o algas,  y en vez de utilizar salsas o aderezos cremosos, usar aceite de oliva virgen extra, para aliñar las ensaladas.
ensaladaComo lo mencioné más arriba, son dos los temas más importantes que debes considerar para determinar si una ensalada es saludable y si representa el aporte nutricional que necesitas de acuerdo con tu dieta: Cuidar los ingredientes y cuidar las porciones.
Ya vimos que hay muchos ingredientes que se acostumbra a incluir en ciertas ensaladas que le quitan todo beneficio nutricional a lo que podría ser una ensalada muy nutritiva;debemos cuidar que sean ingredientes saludables;y evitar, como lo hemos visto, los ingredientes procesados como crutones, carne, aderezos cremosos y salsas pesadas.
Pero el otro tema igual de importante, es el de cuidar las porciones y el tamaño de tu ensalada. No servirá de mucho cuidar que tu ensalada este preparada con los ingredientes más nutritivos si te excedes con las porciones.
Este es precisamente con muchos de los restaurantes y locales de comida que ofrecen ensaladas: Te venden unos bowls como de kilo y medio, con la opcion de agregar cuantos toppings desees, que van desde las salsas y aderezos, hasta tocino, carne, quesos, y un largo etc. El tamaño de estas ensaladas, más los ingredientes que puedes agregar, definitivamente descartan a estos lugares como establecimientos que sirvan ensaladas saludables.

¿Cómo preparar una ensalada saludable?

Los aderezos comprados suelen estar hechos con alto contenido de calorías y grasas no saludables. Puedes encontrar aquí aderezos  salsas preparados con productos orgánicos

Las verduras orgánicas siempre son más saludables aunque son más caras, procura comprar al menos la lechuga orgánica y compra el resto de las verduras de forma regular, lavándolas bien.

Las ensaladas de hojas verdes siempre aportan más fibra, más volumen y menos calorías. Las mejores opciones son la col rizada, el kale, la arúgula, la espinaca y la lechuga.
Muchas veces los croutones, algunos quesos y los ingredientes procesados que agregamos tienen un alto contenido de grasas, son fritos o con un alto nivel calórico.
“Tenemos que tener en cuenta que lo importante es la incorporación de vegetales, sobre todo los que proveen un mayor valor de saciedad, mayor masticación, cantidad de fibra y tiempo de permanencia en el estómago”, Estas propiedades, fundamentalmente, se encuentran en los vegetales crudos como son la lechugas (de todos los colores y variedades), la rúcula, la radicheta, el berro, el rabanito, el repollo blanco y morado, el apio, el hinojo, la zanahoria rallada o en bastones, los tomates en todas sus variedades y secos y rehidratados, las hojas de espinaca cruda, el pepino, los ajíes, la cebolla, el palmitos y los brotes de soja, las arvejas y los rábanos.
En caso de agregar algún cereal o vegetal feculento es preferible incorporar arroz yamaní o integral, trigo burgol, quinoa, granos de choclo o papa hervida cortada en cubos. Los fideos fríos de trigo candeal, cocinados al dente, también pueden ser una opción Las legumbres también combinan.
Además, se le podría agregar lentejas, garbanzos, arvejas o porotos, ricos en fibras solubles. Todo éste grupo proveerá hidratos de carbono de absorción lenta, que brindan mayor saciedad
Para terminar de condimentar la ensalada se le puede sumar vinagre de vino, alcohol o manzana, jugo de limón o aceto balsámico como medio ácido. Los clásicos aceite de oliva, girasol o canolao maíz también son una alternativa. Siempre deben ser una cucharada de postre de 10cc, que aporta 100kcal, y moderada cantidad de sal.

ensaladaQué tipos de ensalada debes evitar

 
Algunas de las ensaladas más populares o preferidas por la gente, puede que no sean las más saludables. Esto se debe en parte a que los restaurantes muchas veces agregar o incluyen ingredientes para hacer al platillo más atractivo, más exclusivo y saciante, pero esto muchas veces provoca que deje de ser un platillo saludable.
Sin embargo, estos ingredientes que le restan al aporte nutrimental de la ensalada, pueden ser sutituidos por otros ingredientes que si sean saludables, y sin perder la esencial del platillo original, preparar una ensalada mucho más saludable, cuyo aporte nutrimental este balanceado.
Estas son algunas ensaladas famosas pero poco saludables, que pueden convertirse en platillos muy completos y balanceados.

Ensalada Cesar

 
Una de las ensaladas más populares, si no es que la más popular. Sin embargo, la forma de prepararla no siempre es la más saludables.  quizás lo único saludable que hay en este plato es la lechuga y el pollo (en el caso de que sea pechuga) el resto:
  • Queso semicurado
  • Croutons (picatostes, pan frito)
  • Salsa cesar
Con estos cuatro ingredientes, una ensalada cesar de poco más de 100 – 150gr tiene más de 450 kcal
Definitivamente una combinación que querrás evitar si estas buscando mejorar tu dieta y tu alimentación.

Ensalada Santa Mónica

En las fotos siempre se ve deliciosa y no te culpo si se te antoja después de verla en el menú; sin embargo tiene más calorías que una hamburguesa completa incluso con sus papas a la francesa. De venta en muchísimos restaurantes,  esta ensalada se presenta como la estrella de la carta ya que para muchos representa la opción saludable en un menú cargado de calorías y grasas por doquier pero… ¿Cuales son los ingredientes de esta ensalada?
  • Lechuga iceberg
  • Pollo empanado
  • Bacon crujiente
  • Mezcla de quesos rallados
  • + Salsa rosa, queso azul, mostaza y miel o aceite y vinagre.

ensaladaPodríamos conseguir una alternativa saludable a esta ensalada sustituyendo algunos de sus ingredientes por:

  • Lechuga icerberg -> Mezclum de brotes y espinacas
  • Pollo empanado -> Pollo a la plancha o pechuga de pollo asada
  • Bacon crujiente -> Jamón serrano.
  • Mezcla de quesos rallados -> Aguacate
  • Salsa rosa, queso azul, mostaza y miel o aceite y vinagre. -> Vinagreta de AOVE y Vinagre de manzana con un toque de vinagre de módena.

Ahora que has visto todos estos datos, estarás de acuerdo, que a pesar de la fama, una ensalada no siempre es la opción más saludable, El que sea ensalada no lo convierte automáticamente en un platillo saludable, y aunque sean verduras y aliemntos naturales, no quiere decir que puedas comer cantidades excesivas.
Todo se resume en la moderación y en saber elegir los ingredientes que vayan a ofrecerte un aporte nutrimental completo. Y esto, desde luego que es posible encontrarlo en una ensalada. Recuerda siempre cuidar que los ingredientes de tu ensaladas sean saludables, y cuida las porciones para que así, puedas disfrutar de uno de los platillos más ricos y variados, ideales para la temporada de calor que ya se avecina.
Los quiere: Ximena <3

 


Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *