Cómo dormir mejor. – Prácticas para aprovechar mejor tus horas de sueño

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Por Susy Stevans
Hoy quiero hablarles sobre un tema con el que lidiamos todos los días de nuestra vida, y es una actividad de la que pueden depender muchas cosas relacionadas con la salud, dependiendo si lo hacemos bien o no.
Por supuesto, me refiero al sueño.
Ya sea que estudies, trabajes, o a lo que te dediques; esa sensación cuando el día finaliza, y finalmente te pones tu ropa más cómoda y te dispones a dormir, es única y seguramente es algo que compartimos todas las personas.
Dormir es el medio por el que nuestro cuerpo recupera sus fuerzas y energías; la mente trabaja almencenando nuestras memorias del día y el resto del cuerpo se relaja. La sensación al día siguiente de una noche de buen sueño también es algo incomparable. Voy a admitirles que yo también, amo dormir. 
dormir mejorLa razón por la que quiero dedicar a la actividad de dormir, es por que quiero compartilrles algunas estrategias e ideas que en mi experiencia y según la investigación que realicé esta semana, van a ayudarles (ayudarnos) a mejorar muchísimo la calidad del sueño.
Quise tomar el tema de la calidad del sueño esta semana, ya que la semana anterior a esta fue una de mucho trabajo, actividad y un poco de estrés, que en combinación afectaron mucho mis horas de sueño, y en consecuencia, mi estado de humor, mi energía,… ahh en fin, digamos que no fue mi mejor semana.
Me parece que es un problema cada vez más común, que debido a las actividades que realizamos en el día, y el ritmo al que tenemos que mantenernos;  al final, son las horas de sueño las que más recortes sufren.
A veces nos encontramos en situaciones ( como mi situación la semana pasada) en la que simplemente necesitamos más tiempo en nuestro día para terminar algún pendiente, o por que simplemente estuviste ocupado todo el día, y unas horas de recreación son necesarias, por lo que las horas de sueño se recortaron un poco. Cuando esto sucede empezamos a arrastrar el cansancio durante la semana y si no conseguimos un buen sueño reparados, eventualmente todas las funciones del organismo se empiezan a deteriorar.
Lo primero que podemos notar cuando no hemos dormido bien, es por supuesto una sensación de cansancio que nos acompaña durante todo el día; la concentración y capacidad de estar alerta disminuyen, y por supuesto te sientes de muy mal humor. 
La cosa aquí es, que muchas veces cuando tenemos este cansancio acumulado, por no haber podido dormir lo suficiente en la semana o por algunos días, podemos pensar que la forma de remediarlo es durmiendo mucho, pensando que así recuperaremos la horas de sueño perdidas.
Hasta cierto punto suena lógico, sin embargo no es así como trabaja el organismo, y la forma en la que podemos recuperarnos de las horas de sueño perdidas no es durmiendo más, si no durmiendo mejor.
Para algunas personas puede sonar como un concepto nuevo, pero todos hemos experimentado con diferentes calidades de sueño y las consecuencias de las mismas.
Si, se puede dormir mejor; o dormir bien o se puede dormir mal. Buenos, digámoslo así: Existen técnicas sencillas que puedes aplicar para mejorar mucho la calidad del sueño y obtener sus beneficios al máximo.

dormir mejorCómo mejorar la calidad del sueño / Cómo dormir mejor

Aprender a mejorar la calidad de tus horas de sueño es una habilidad extremadamente útil, y que puede servirte toda la vida. Pues si te encuentras en las circunstancias en que no puedes darte el lujo de cumplir con tus 7 a 8 horas de sueño diarias, por lo menos sabrás que estarás aprovechando al máximo las horas que tuviste; y para lograr esto debemos entender un poco que es lo que sucede en nuestro organismo cuando dormimos, y así poder tomar acciones para favorecerlo.
Lo primero que deberás hacer de ahora en adelante para mejorar mucho la calidad de tus horas de sueño es:

Cuidar la hora y contenido de la cena

Para mejorar la calidad de nuestras horas de sueño, es muy importante tener en cuenta qué cenamos y cuándo,
Comer demasiado antes de acostarte puede provocar, entre otras cosas, un sueño interrumpido, incluso alterando la forma en la que se procesan los alimentos.
Al terminar de cenar, tu cuerpo va a necesitar hacer la digestión; y si estas acostado, preparándote para dormir puede provocarte indigestión o reflujo que van a dificultar mucho conciliar el sueño durante la noche.
Para evitar que esto suceda, la recomendación es cenar algo ligero dos horas antes de irte a acostar. De esta forma, estarás permitiendo que tu cuerpo cumpla con el proceso completo de digestión, y el sistema digestivo este relajado para cuando llegue la hora de dormir.-
También es muy importante considerar qué es loo que vamos a cenar, pues alimentos procesados, con mucha grasa o azúcar pueden ser difíciles de digerir para el organismo, lo que retrasará la digestión y va a dificultar que logres una buena calidad de sueño.
Lo mejor es optar por una cena ligera, que puede consistir de cereales, queso o galletas. Y por supuesto evitar las bebidas alcohólicas o con cafeína. El alcohol y la cafeína no van a permitir que tu cuerpo entre en estado de REM que es la etapa de sueño más profunda y reparadora.
Lo ideal es beber agua o alguna bebida ligera; pero de igual forma debes considerar que debes tomarlo una hora antes de acostarte, para evitar tener que pararte al baño más tarde en la noche.

Cuida las condiciones del lugar donde vas a dormir

A la hora de dormir, para tener un mejor descanso y por lo tanto mejor calidad de sueño, es muy importante que las condiciones de la habitación donde vayas a dormir sean buenas. Una de las condiciones más importantes, es que se trate de un espacio oscuro. Asegurarte que la habitación en la que vas a dormir esté oscura te va a ayudar no solo a dormir más rápido, si no dormir mejor.
La razón de esto, es que al encontrarnos en un espacio oscuro, se inhibe la liberación de melotonina en el cerebro. La melanina es una hormona que se libera en la sangre, y al suprimir su producción ayudas a tu cuerpo a sentirse menos alerta, y por lo tanto dormir mejor profundamente.
La luz, es un elemento que puede indicar al cerebro que es hora de despertarse, es por esto que cualquier cambio o alteración en La Luz de la habitación puede provocar que te despiertes, pausando el ciclo de sueño natural.
Es por esto, que lo mejor es que antes de dormir, te asegures que no hay ninguna fuente de luz en el cuarto. Cerrar la puerta y usar cortinas oscuras es una buena manera para obtener un sueño profundo y reparador.
Además de La Luz en la habitación, la temperatura también juega un papel importante. Lo mejor es que se trate de una habitación fresca, con alguna fuente de ventilación natural. La recomendación es que la habitación en la que vayas a dormir este no por debajo de los 15ª y no más de 22ª, esta temperatura es fresca e ideal para optimizar el descanso de tu cuerpo durante toda la noche.
Ojo: es muy importante saber que dormirse con un ventilador prendido toda la noche, puede ser muy peligroso, especialmente si se trata de una habitación cerrada. El aire del ventilador puede provocar que se reduzcan los niveles de oxigeno en el ambiente, y en consecuencia la muerte, especialmente personas grandes.

¡Un Baño!

dormir mejorLa sensación al despertar después de una noche de sueño profundo y reparador, solo puede compararse con otras sensaciones tan maravillosas como la de un baño con agua caliente. ¿Por qué no combinar estas dos deliciosas actividades para mejorar el descanso y sentirnos totalmente relajados para dormir?
Se ha comprobado que un baño con agua tibia o caliente antes de dormir, te va a ayudar a relajar los músculos y a regular tu temperatura corporal, lo cual es ideal para dormir mejor.
En el baño, cuando te encuentras bajo el chorro del agua caliente, la temperatura de tu cuerpo sube, y cuando sales de la regadera, la temperatura de tu cuerpo baja drásticamente, lo cual provoca una disminución metabólica que le indica al cuerpo que se encuentra listo para dormir. ¡Es un excelente dato que yo no conocía!
Además de estas razones, que esta relacionadas a las funciones de nuestro organismo, en lo personal yo disfruto mucho del baño en las noches, pues me parece que es un buen momento para desconectarme del mundo exterior y de las actividades que estuve realizando en el día; y concentrarme o dedicarme a pensar en cosas positivas y que cambien mi estado de ánimo. Me parece que el baño darte un baño es un muy buen momento para despejar la mente y relajar el cuerpo. Si prefieres el baño e tina, puedes usar también sales de baño que pueden ser muy útiles para aliviar las tensiones musculares.
La próxima vez quer quieres descansar bien, recuerda que un baño puede ser lo ideal para relajarte y rápidamente alcanzar el anhelado sueño.

Mantener un horario fijo.

Una rutina para el horario de descanso en la manera perfecta para ayudar a que nuestra mente se sincronice, y evitar así desordenes del sueño como el insomnio.
Lo ideal es mantener un horario fijo para la hora de acostarse, y la hora de despertarse; de esta manera siempre vas a tener sueño y vas a poder dormir a la hora que has determinado.
Para lograr esto, es necesario crear el hábito y la rutina, por lo que deberás mantenerla incluso los fines de semana, pero al muy poco tiempo, tu cuerpo y tu mente ya van a estar a acostumbrados a ese horario, e invariablemente vas a sentir deseos de dormir a esa hora; y no vas a tener ganas de seguir durmiendo después de la hora a la que acostumbras despertar.

Usa tu cama solo para el descanso

Una muy buena forma para indicar a tu cuerpo que es momento de dormir, es creando la relación directa del sueño con la cama.
Es muy común que las personas realicen todo tipo de actividades en la cama. Desde ver películas o jugar videojuegos, hasta trabajar o incluso comer.
Si evitamos usar la cama excepto para dormir, vamos a provocar que nuestra mente cree una relación directa entre la hora de dormir y la cama. Al cabo de poco tiempo, si sigues este consejo, es muy probable que notes como en el momento en que te acuestas en la cama, empiezas a sentirte con más cansancio y preparado para dormir.
Al igual que con el horario fijo, se trata de ayudar a la mente a crear hábitos para el descanso y rutinas que nuestro cuerpo aprovechara y acomodará para cumplir mejor con todas sus funciones; y por lo tanto obtener un mucho mejor provecho de tus horas de descanso.
Y Finalmente:

Apaga todos los aparatos electrónicos

dormir mejor
He dejado este consejo al último, no por que sea menos importante, si no por que quería dedicarle al final toda mi atención a esta parte; pues me parece que este es un problema del que escucharemos mucho en esta generación.
La exposicion a las pantallas de televisión, computadoras y lap’s, celulares y tabletas etc. Pueden perjudicar gravemente los ciclos circadianos. 
El problema de usar dispositivos electrónicos poco tiempo antes, o justo antes de dormir puede afectar la calidad del sueño, ya que La Luz artificial que generan engaña al cuerpo haciéndolo pensar que es de día, y por lo tanto haciendo que sea más difícil quedarse dormido.
Lo ideal es que antes de dormir apagues todos los aparatos electrónicos, y en vez de utilizarlo, optes por alguna cortar actividad como darte un baño (lease el tercer inciso) o leer un libro, lo cual va a ayudar a que las hormonas del cuerpo que inducen al sueño se liberen.
Si antes de irte a acostar, estuviste viendo la televisión, usando el celular, etc. Va a ser más difícil quedarte dormido rápidamente, pues estuviste bloqueando en cierta medida la producción de estas hormonas.
Asimismo, es una buena idea alejarse de la tecnología por un rato antes de dormir, pues también el hecho de estar viendo constantemente la hora, puede provocar una cierta ansiedad por dormir que puede terminar teniendo el efecto opuesto.
Las alarmas o despertadores muy ruidosos tampoco son una muy buena opción para obtener un mejor descanso. Lo ideal para el descanso es despertar relajado y tranquilo. Una alarma muy ruidosa va a provovcar que despiertes alterado o estrenado, sin haber ninguna necesidad. 
 Consejos Finales
  • Si tardas en dormirte por la noche permítete un poco más de tiempo para ir a la cama antes de tu hora de sueño deseada. Pueden pasar un par de noches para entrar en la rutina, pero cuando lo haces, ya no tienes que calcular los incrementos de 90 minutos. El flujo natural de tu cuerpo es el que se va a hacer cargo.
  • Afectar a una fase de sueño profundo (REM) en el ciclo provoca la sensación de cansancio y malestar. La próxima vez, en lugar de añadir más horas de sueño cuando te sientas cansada o cansado, trata de trabajar en torno a los ciclos de sueño completos y observa cómo te sientes mucho más refrescado.
Como siempre, muchísimas gracias por leerme, pero que esta nota les haya gustado y ayudado.
Me encanta recibir sus comentarios, así que no se olviden de dejarme un saludo.
Yo les escribo la próxima semana.
Los quiere: Susy

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