¿Grasas Saludables? Todo lo que debes saber.

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¿Cuáles son las grasas saludables? Todo lo que debes saber.

Por: Ximena
Cuando escuchamos la palabra “grasa” hablando sobre la alimentación, es común que inmediatamente lo identifiquemos como algo malo; algo que va a afectar nuestra figura, nuestra salud o va a provocar que subas de peso. ¿Existen las grasas saludables?
Las grasas que consumimos por medio de la alimentación son nutrientes esenciales que el cuerpo requiere para tener un buen funcionamiento y para cumplir con muchas de las funciones básicas para la vida; sinembargo, es importante saber que existen diferentes tipos de grasa, unas saludables y otras no tanto. Es importante saber los efectos y consecuencias de los distintos tipos de grasa y poder identificar los alimentos que las contienen para así poder tomar decidí´pues más conscientes y fundamentadas con respecto a nuestra alimentación.
Las grasas, por su nombre no son muy populares; pero son un nutriente esencial presente es prácticamente todos los alimentos que consumimos. 
Creo que es muy importante que sepamos diferenciar entre los distintos tipos de grasa; poder separar los alimentos que contienen grasas saludables y las que no; y conocer cuáles son los beneficios de las grasas saludables en el organismo, y cuáles son los alimentos que las contienen.
Todo esto y más es lo que vas a aprender en este artículo; así como algunos tips y consejos para incluir los alimentos que te ofrezcan el mejor aporte de estos nutrieres esenciales.

¿Qué son las grasas?

Las grasas también son conocidas como lípidos y son uno de los nutrientes más importantes y uno de los que aportan 
energía a través de la alimentación y la dieta.

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Primero, para entender bien y no confundirnos, debemos aclarar que existen las grasas invisibles y las grasas visibles.
  • Las grasas visibles son las que se utilizan para cocinar o que son añadidas a los alimentos como condimentos. Aquí puede entrar el aceite de oliva, o la parte de las orillas en la carne o el pollo. Estas grasas pueden ser fácilmente eliminadas de la comida o evitadas en la dieta para no ser consumidas
  • Las grasas invisibles son las que están contenidas dentro de los alimentos, y a simple vista son imperceptibles. Las carnes, los frutos secos, productos lácteos o aceites vegetales como el aceite de palma son ejemplos de alimentos que contienen grasas invisibles. También estas grasas pueden ser añadidas durante el proceso de producción o preparación de varios alimentos como las papas fritas, los alimentos procesados, postres, panes, snack, etc.
Pensar que las grasas son malas para el organismo, o pensar que para tener una dieta saludable hay que eliminar las grasas es un error. Las grasas o lípidos son nutrientes esenciales para el organismo, siendo tan importantes como el resto de los nutrientes esenciales: Las vitaminas y minerales, proteínas, o carbohidratos.
El gran valor nutrimento de las grasas es esencial para nuestro cuerpo debido a las importantes funciones con las que cumplen, como:
  • Construyen membranas celulares, tejido nervioso y hormonas
  • El organismo las consume y las convierte en energía y combustible
  • Las grasas o lípidos aportan ácidos grasos esenciales, que son especialmente importantes durante el desarrollo y crecimiento en la infancia
  • Cumplen con la función de transformar y digerir muchos tipos de vitaminas esenciales como las vitaminas A, D, E y K
  • Los ácidos grasos obtenidos de estos nutrientes participan en el proceso de coagulación de la sangre y son esenciales para la regulación y el control de la presión arterial y la salud cardiovascular.
Estos ejemplos, aunque muy importantes, son solo algunas de las funciones esenciales con las que cumplen los lípidos o grasas saludables. 
Ahora, ya que sabemos que las grasas son una parte muy importante de la dieta y la alimentación, vamos a ver cuáles son los tipos de grasas qué existen. Cuáles son las grasa saludables y cuáles son las que es mejor calidad. También vamos a ver cuáles son los alimentos que las contienen y cuál es la mejor forma para integrar a las grasas a tu dieta de forma saludable.
Te invito a que sigas leyendo, pues al saber controlar y medir las grasas en tu dieta, vas a poder controlar muchísimos aspectos de tu salud, y darás un paso muy importante en el aprendizaje de curar al cuerpo y mantenerlo saludable con la alimentación.

¿Cuáles son las grasas saludables?

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Creo que ya ha quedado claro que contrario a lo que muchas personas piensan, grasa no significa algo malo. Sin embargo, dentro de las grasas que podemos encontrar en los alimentos y en los distintos tipos de dieta, existe una gran diferencia con respecto a la calidad de estos nutrientes. Como lo mencionaba al inicio de este artículo, es importante poder distinguir cuáles son los alimentos que aportan las grasas saludables, y qué alimentos tienen las grasas menos saludables para evitarlos o reducir su consumo.
A pesar de que las grasas sean nutrientes esenciales, los malos hábitos de alimentación pueden provocar que nuestro consumo de grasas se limite a las grasas de calidad mas baja; que al ser consumidas en cantidades grandes, efectivamente pueden provocar rápidamente problemas de salud como el sobrepeso y problemas cardiovasculares.
Es de vital importancia saber que no vas a obtener el mismo aporte nutrimento con todos los tipos de grasas, y que existen alimentos que van a aportar grasas mucho más saludables que otros. Lo primero que haremos va a ser identificar los distintos tipos de grasa y revisar cuáles son sus principales aportes y beneficios.
Desde el punto de vista químico, las grasas son compuestos orgánicos formados principalmente de carbono, hidrógeno y oxígeno. Su principal aporte al organismo es energético, pues un solo gramo de grasa proporciona alrededor de 9 calorías o kilocalorías. Esto es casi el doble de lo que aportan los hidratos de carbono (azúcares) o las proteínas.
Se componen por moléculas de triglicéridos que a su vez están formados por ácidos grasos. La diferencia principal entre las grasas se da por la presencia de enlaces dobles o enlaces sencillos en la molécula. El primer tipo de grasa que vamos a ver son las grasas saturadas

Grasas saturadas (No tienen enlaces dobles) :

Las grasas saturadas se encuentran de forma sólida en temperatura ambiente, y es por esta razón que se les conoce también como grasas sólidas. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como las carnes, los embutidos, y los productos lácteos.  También pueden ser encontradas en aceites de origen vegetal como el aceite de coco y el aceite de palma.

Estas grasas son muy buenas fuentes de energía, pero su consumo debe ser moderado, pues las grasas saturadas favorecen el aumento en los niveles de colesterol en la sangre, y puede ser un factor que provoque enfermedades del corazón. La recomendación es que solamente el 10% de las grasas que consumimos diariamente en nuestra alimentación sean grasas saturadas.
Las aves y pescados tienen menor cantidad de grasas saturadas en comparación a las carnes rojas. También los alimentos elaborados con mantequilla, margarina o manteca pueden contener cantidades grandes de grasas saludables, por lo que es importante mantener su consumo al margen del 10% diario.

Grasas Insaturadas (Tienen enlaces dobles):

Son grasas que a temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. Este tipo de de grasas de cadena doble se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, el aceite de girasol o de maíz. En los frutos secos como las nueces y las almendras y en las semillas como las de girasol, sésamo y lino. Las grasas instauradas cumplen diferentes funciones dependiendo del numero de enlaces con los que cuentan, y es por ellos que se dividen en distintos grupos. Pero en general podemos saber que las grasas instauradas son más saludables que las saturadas, ya que, entre muchos otros beneficios, las grasas saturadas pueden ayudarte a reducir los niveles de colesterol en la sangre y por lo tanto a mejorar la salud cardiovascular.

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Vamos a ver cuáles son los tipos de grasas instauradas que podemos encontrar en los alimentos.
  • Grasas Monoinsaturadas (1 único enlace sobre): El tipo de grasas monoinsaturada más presente en la alimentación, y el más representativo es el ácido oleico, que puede ser encontrado en las grasas de origen vegetal como el aceite de olivo o el aguacate, en la semillas y en las nueces. El ácido graso Omega 9 es un tipo de grasas minoinsaturada y puede ser muy eficientes para reducir los niveles de colesterol cuando se consumen de forma moderada. Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir los niveles del colesterol “malo” (LDL) y ayudan a mantener en niveles correctos el colesterol “bueno” (HDL) Un buen balance en este tipo de grasas es lo que ayuda a mantener un buen balance en los niveles de colesterol en la sangre.
  • Grasas Poliinsaturadas (2 o más enlaces dobles): Este tipo de grasas solo pueden ser encontradas de forma natural, es decir, no pueden ser sintetizadas. Esta es una de las razones por las que este tipo de nutriendo es tan importante en nuestra alimentación. Deben ser consumidas diariamente a través de la dieta para regular los procesos metabólicos del organismo: del sistema cardiovascular, el sistema pulmonar, el sistema inmune, hormonal, etc. Este tipo de grasas se encuentran principalmente en los aceites vegetales y también en los pescados y mariscos. 

 

Dentro de las grasas poliinsaturadas existen dos familias que cumplen con diferentes funciones:
 
  • Acidos grasos Omega 3:  Dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) muy presente en pescados azules. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en aceite de soja, aceite de colza, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, etc. El consumo de ácido linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 gramos de este ácido graso.
 
  • Ácidos grasos Omega 6: En este grupo se encuentra el ácido linoleico presente en el aceite de soja, aceite de maíz, aceite de girasol y en frutos secos (nueces, entre otros). El consumo de ácido linoleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 10 gramos de ácido linoleico.
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Grasas Trans: Son un tipo de grasa que en muy pocas ocaciones las podemos encontrar de forma natural en los alimentos, o en los alimentos naturales; si no que son grasas modificadas a través de un proceso llamado hidrogenación. Este proceso provoca que las grasas saturadas e instauradas cambien su composición y se vuelvan sólidas. De forma natural, pueden estar presentes en ciertos productos de origen animal como vaca y cerdo y en los productos lácteos.
Fuera de esos, estas grasas están presentes en la mayoría de los snack, postres, galletas dulces y comida chatarra en general, así como en los alimentos procesados.
Este tipo de alimentos provoca efectos negativos en el organismo cuando se consumen en grandes cantidades y pueden aumentar riesgosamente los niveles del colesterol LDL y reduce el colesterol HDL en la sangre. El consumo de alimentos con grasas ese este tipo aumenta las probabilidades de padecer enfermedades cardiaca. Este es el tipo de grasas que debemos consumir con mayor moderación, pues también su consumo excesivo puede provocar el sobrepeso y todas las enfermedades y complicaciones que implica este estado de salud.
Por lo tanto, la recomendación es consumir las grasas durante tu dieta diaria en la siguiente proporción:
Grasas totales – 15-30%
 
Grasas Saturadas – <10%
 
Grasas Poliinsaturadas –  6-10%
 
    Omega 6 – 5-8%
    Omega 3 – 1-2%
 
Grasas Trans – <1%
 
De acuerdo con la organización mundial de la salud (OMS) las grasas poliinsaturadas son las más importantes para nuestra dieta.
El consumo de vegetales, frutos secos, aves y pescados de forma balanceada en la dieta va a ofrecer los niveles necesarios ideales para ayudar a y contribuir con el buen funcionamiento de todos los proceso metabólicos del organismo.
Definitivamente las grasas son una parte esencial de la dieta. Contrario a la idea de que las grasas van a hacer que engordes, las grasas van a hacer que estés saludable; solo hay que  tener muy presente que no todas las grasas son iguales.
Estos porcentajes que indica la organización mundial de la salud son la guía perfecta para incluir a las grasas de forma saludable en tu alimentación.

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