Consejos para tener una buena rutina de ejercicio

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consejos para tener una buena rutina de ejercicio

Consejos para tener una buena rutina de ejercicio

 

Para los que no nos gusta hacer ejercicio, tener una buena rutina es un reto diario; así que para que dejemos de proponérnoslo cada día y comencemos a hacerlo; te damos algunos consejos para tener una buena rutina de ejercicio.

A pesar de que para todos, la rutina ideal es distinta; pues debemos tomar en cuenta algunos aspectos como la edad, metas, dieta, tiempo libre y sobre todo la fisiología; podemos darte algunos consejos para tener una buena rutina de ejercicio de manera general; para que puedas encajarlos con tu rutina diaria.

Lo primero que tienes que hacer es preguntarte si lo que estás haciendo en estos momentos está funcionando; si es seguro y sano para tu cuerpo. Si lo es, entonces ¡sigue haciéndolo! Pero si aún no estás seguro de lo que quieres comencemos con los consejos.

 

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Fuente: Fitness en Femenino


 

Cuánto tiempo dedicarás a ejercitarte

¿Cuánto tiempo puedes dedicar a hacer ejercicio? Si puedes dedicarle 1 hora al día, eso es un buen inicio; pero si tienes una vida muy ocupada quizá solo puedas dedicarle 15 minutos al día y también es muy bueno.

Ya que independientemente del tiempo que puedas dedicar a hacer ejercicio, tener la mejor rutina es trascendental. Así que ¿para qué pasar 2 horas en el gimnasio cuando puedes obtener mejores resultados con una rutina de 30 minutos? Este es uno de los consejos para tener una buena rutina de ejercicio, más valiosos que puedes encontrar.

 

Qué tipo de ejercicio es para ti

La mayoría de las personas piensan que levantar pesas es uno de los mejores ejercicios, pero a menos que hayas practicado con anterioridad el levantamiento de pesas; te recomiendo que comiences con una rutina de cuerpo completo que puedas hacer 2 o 3 veces por semana.

 

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Dentro de los consejos para tener una buena rutina de ejercicio que te damos; es que la rutina que necesitas es aquella que tenga actividades en las que puedas ejercitar tus cuádriceps, isquiotibiales (parte posterior de las piernas); tus músculos de empuje y tracción.

Así que esto significa que puedes desarrollar una rutina de cuerpo completo haciendo sólo 4 o 5 ejercicio diferentes. ¿Necesitas una rutina más eficiente?

 

Aquí algunos de los ejercicios que puedes hacer para cada parte de tu cuerpo:

  • Cuádriceps: sentadillas, sentadillas con una pierna, salto en trampolín
  • Trasero e isquiotibiales: movimientos de cadera, zancadillas
  • Pecho, hombros y tríceps: lagartijas, trabajo con mancuernas, trabajo con banco
  • Espalda, bíceps, y antebrazos: levantamiento de cuerpo con barra, remo con mancuernas
  • Abdominales y espalda baja: planchas, planchas de lado, abdominales, escaladores

Para tener una rutina completa, tan sólo tienes que elegir uno de los ejercicios para cada parte del cuerpo; podrás ejercitar cada músculo de tu cuerpo. El listado anterior fue tan sólo un listado de ejemplos de las actividades que puedes realizar; sin embargo, tú no necesitas hacer rutinas tan pesadas.

 

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Cuál es el mejor plan de ejercicio para mi

Dentro de nuestros consejos para tener una buena rutina de ejercicio te decimos las cosas que debes tener en cuenta para elegir una rutina de ejercicio:

  • Debe ser un programa que encaje con tu estilo de vida; incluyendo las actividades que amas, así puedes engancharte a ella por más tiempo
  • Necesitas una rutina completa con actividad aeróbica, actividades de resistencia y ejercicio variado y balanceado
  • Una rutina que empiece con el nivel de resistencia que tienes actualmente; y tome en cuenta previas lesiones o limitaciones que tienes
  • Una rutina que mantenga tus rutinas frescas y te ayude a sentirte motivado.

Ya al principio del texto te dimos algunos ejemplos de ejercicios que puedes realizar si quieres mantenerte en forma y tonificar tu cuerpo; sin embargo, el ejercicio de resistencia no siempre es para todos; así que te damos opciones mucho más relajadas para que puedas intentarlas.

 

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Cómo disfrutar del ejercicio

Si el ejercicio es bueno para nuestra salud entonces ¿por qué no lo hacemos? A pesar de que hoy en día nos cuesta mucho comenzar a hacer ejercicio; seguramente de niños no podíamos esperar a que fuera la hora del recreo para salir a correr con los amigos ¡nos ejercitábamos y nos divertíamos! Por eso uno de los consejos para tener una buena rutina de ejercicio es hacer algo que te divierta.

Ahora, ejercitarnos antes de ser una diversión es una obligación para nosotros; es así que voltear un momento a nuestra infancia, nos dará la clave para volver a disfrutar del ejercicio. Elegir actividades que nos gustan y que se adaptan a nuestras necesidades.

Así que, ¿cómo creamos una rutina de ejercicios para nosotros? Encuentra una mezcla de actividades que disfrutes y encajen con tu estilo de vida; de esa forma podrás encajarlas en tu modo de vida por bastante tiempo.

Es importante que comiences gradualmente y que te pongas metas realistas; también recompénsate por no perder la continuidad. En resumen, tu rutina de ejercicio debe ejercitarte sin agotarte.

 

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Ejercicio Aeróbico

Normalmente el cardio, actividades de resistencia y el ejercicio aeróbico son ideales para ayudarte a quemar calorías y bajar de peso. Este tipo de rutinas consisten en actividades que requiere una constante contracción y relajación de tus músculos; como: caminar, andar en bicicleta, correr, nadar, etc.

Este tipo de actividades aumentan temporalmente tu respiración y tu ritmo cardíaco; permitiendo así que más oxígeno pueda llegar a tus músculos y mejorar tu resistencia cardiovascular.

Estas son las actividades ideales para evitar riesgos a la salud y mantener una larga vida saludable. Hacer ejercicio aeróbico es la clave de una buena rutina de ejercicio; pues está más que comprobado que trae enormes beneficios para la salud, la actividad cardiovascular.

 

¿Cuánto tiempo necesito hacerlo?

Las guías básicas para la activación física recomiendan que semanalmente realices 2 horas y media de actividad aeróbica moderada; o 1 hora y 15 minutos de actividad aeróbica vigorosa. Procura tener la meta de 5 horas semanales de actividad moderada o 2 horas ½ de actividad rigurosa.

 

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¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Antes de contarte cómo empezar una rutina de ejercicio aeróbico, te recomiendo que leas cómo empezar a hacer ejercicio; este artículo te dará muchos consejos útiles para comenzar a ejercitarte hoy mismo.

Bueno, ahora sí entremos en materia para comenzar a crearte una rutina de ejercicio aeróbico; lo usual es que comiences a caminar, esto es recomendable tanto para las personas que con anterioridad ya se han ejercitado, así como aquellas que apenas comienzan a familiarizarse con el proceso.

Comienza a caminar a un ritmo moderado y poco a poco aumenta la velocidad; hasta que vayas a una velocidad considerable y respires con normalidad o por lo menos no sientas que te falta el aire.

Mejorar una rutina de ejercicio como la caminata es muy sencillo; conforme pasan los días puedes ir aumentando la duración, la distancia o probar subiendo algunas colinas o calles empinadas. Si sientes que caminar no es lo tuyo, puedes cambiarlo por otra actividad como natación o ciclismo.

Si crees que caminar es la mejor forma de ejercicio que se adapta a tu modo de vida; entonces aquí te damos algunos consejos para tener una buena rutina de ejercicio al caminar:

 

Encuentra un lugar seguro para caminar

Calles tranquilas con banquetas amplias, parques cercanos, pistas para correr de alguna escuela o un lugar comunitario, un centro comercial, son las mejores opciones para caminar.
 
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Compra un buen par de zapatos

Elige unos tenis de suelas gruesas y flexibles que puedan amortiguar tus pies y eleven el talón, por lo menos, media pulgada encima de la suela. Elige siempre tenis con telas respirables como la malla de nylon.

 

Viste cómodo y seguro

Vestirse con ropa ligera que te permita moverte con comodidad; es ideal que vistas con varias capas de ropa ligera para que en el momento en el que sientas calor; puedas desprenderte fácilmente de ella. Usa ropa de colores claros y un chaleco reflectante, si deseas salir a caminar por las noches. Este tipo de consejos también aplica para los ciclistas.

 

Dedica 5 minutos para calentar y para enfriarte

Para hacer calentamiento antes de comenzar tu rutina, puedes comenzar a un ritmo más lento; mientras haces el enfriamiento, puedes comenzar a hacer estiramientos.

 

Practica una buena técnica para caminar:

  • Camina con paso rápido y constante. Baja la velocidad si sientes que te falta el aire o que no puedes sostener una conversación mientras caminas.
  • Mantén tu espalda derecha
  • Mantén la cabeza arriba y levanta el pecho y los hombros
  • Apunta los dedos de tus pies hacia adelante
  • Deja tus brazos columpiarse sueltamente, si deseas incrementar la velocidad, dobla tus codos en un ángulo de 90 grados y balancea tus manos desde la cintura a la altura del pecho.
  • Coloca firmemente tus talones en el suelo, luego apóyate en la punta de los pies utilizando tus dedos para darte empuje para dar el paso.
  • Haz pasos largos y fáciles que no impliquen un esfuerzo de más, si quieres incrementar tu velocidad, da pasos más rápidos, no des las zancadas más grandes.
  • Inclínate ligeramente hacia adelante cuando camines rápido o subas colinas

 

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¿Cómo recupérarme después del ejercicio?

La forma más simple de recuperarte después de hacer ejercicio es tomando agua y bebidas que te permitan recuperar toda la energía que agotaste durante el ejercicio. Nosotros te recomendamos que pruebes las barras Arewa que te permitirán recuperar tu energía sin conservadores, gluten, grasas trans o azúcar añadida.

Estás barritas energéticas, son altamente recomendadas por nutriólogos y entrenadores, ya que son ideales para consumir después del ejercicio. Si quieres comprar productos como este y otros productos orgánicos, te invitamos a que entres a la tienda en línea de Patio Orgánico donde podrás encontrar varias opciones para ti.

 

Conclusiones

Hacer ejercicio diariamente es algo más que un asunto estético; pues en la actualidad, estar en forma nos permite estar más sanos. Es así que tener una buena rutina de ejercicio, nos permitirá ejercitarnos con regularidad y observar los resultados.

Ejercitarse y comer saludablemente todos los días de la semana; no sólo nos ayudará a obtener la figura que tanto deseamos; sino que observaremos que nuestra salud se encuentra mejor; será fácil darnos cuenta.


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