¿Ya Sabes Cómo Medir las Porciones de Comida?

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cómo medir las porciones de comida

La comida sin duda es deliciosa sin embargo todo en exceso nos puede perjudicar, y es necesario aprender cómo medir las porciones de comida; para disfrutar de todo sin consecuencias

 
 

Sin duda todos tenemos ese platillo favorito que nos encanta y podríamos comerlo tantas veces podamos; sin embargo es preciso hacer un balance en nuestra alimentación no simplemente con el fin de no subir de peso, sino de obtener la nutrición que nuestro cuerpo necesita. Así que presta atención y aprende cómo medir las porciones de comida.

 
 

La obesidad nuestro mayor problema

 

La falta de conocimiento sobre las porciones de comida para una dieta balanceada, nos lleva a una desnutrición que no siempre se manifiesta en una falta de peso; si, se puede tener kilos de más y tener una mala nutrición.

Es evidente que el problema de la obesidad se da a nivel mundial y es consecuencia de la mala alimentación que llevamos; llena de comida rápida y alimentos poco nutritivos. Así que saber cómo medir las porciones de comida no sólo te ayudará a bajar esos kilos de más; sino a tener los nutrientes necesarios.

Nuestra falta de mesura en las porciones de la comida también se debe a que estamos acostumbrados a consumir grandes porciones; plato extra grande de pasta, muffin grande, palomitas extra grande; hamburguesa con extra queso, etc. Este es quizá nuestro mayor reto que superar, sin embargo aprender cómo medir las porciones de comida nos da la oportunidad de comer de todo.

Entonces comemos más de lo que creemos, sobre todo cuando se trata de condimentos (aderezos en las ensaladas, katsup en las papas fritas, etc.). Para evitar el exceso en nuestra alimentación, debemos conocer la medidas recomendadas para nuestras porciones.

Pero ¿Qué es una porción?

Una porción de alimentos puede verse como la cantidad de comida de un tipo de alimento en específico que decides consumir y puede ser menor o mayor a la cantidad de comida recomendada de cada grupo de alimentos.

 

¿Por qué se miden las porciones de comida?

 

La primera razón por la que debemos saber cómo medir las porciones de comida es simplemente porque tenemos que identificar la cantidad de alimentos que estamos consumiendo. Sin un estimado de las cantidades que consumimos día a día no podemos establecer un nuevo plan de alimentación.

El problema del sobrepeso también depende de nuestros hábitos y genes; nuestros genes determinan cómo convertimos las calorías en energía y cómo se almacena como grasa. Por otro lado, nuestro comportamiento: cantidad de comida que consumimos y actividad diaria determina si subimos de peso.

 
 

cómo medir las porciones de comida

Fuente: Ecuador cero


 
 

¿También debemos contar las calorías que consumimos? Claro, diariamente utilizamos calorías para desarrollar ciertas actividades como: respirar, digerir y en general para realizar cualquier movimiento.

Es así que si consumimos más calorías de las que necesitamos para desarrollar todas nuestras actividades diarias; las calorías extras se empezarán a acumular como grasa y por ende subimos de peso. Así que es necesario aprender cómo medir las porciones de comida para no subir de peso y nutrirnos adecuadamente.

 
 

Cómo medir las porciones de comida: Consejos para lograrlo sin problemas

 

Cuando apenas tenemos tiempo para comer tal vez lo último que queremos es ponernos a medir las porciones; sin embargo, entre más veces midamos nuestras porciones, estaremos más acostumbrados y con el tiempo no necesitaremos servir con exactitud nuestras porciones.

Si bien hablamos de la importancia de contar la ingesta de calorías, no bases tu medición sólo en eso; pues debes aprender a comer las cantidades  correctas de cada grupo de alimento; no sólo para estar en tu peso, sino para darle a nuestro organismo, los nutrientes que necesita.

Medir las porciones de comida puede ser difícil, sin embargo aquí te damos algunos consejos útiles para lograrlo:

 

1. Mide con exactitud

 

Para alimentos y bebidas te recomendamos utilizar herramientas de medición como tazas o cucharas medidoras, así como básculas en algunos casos. Esto te permitirá elegir siempre las mismas cantidades y acostumbrarte al tamaño de las porciones.

 

2. Aprende a estimar los tamaños de tu plato

 

Si no cuentas con herramientas de medición o prefieres estimar las porciones, puedes comparar el tamaño de tus porciones con objetos cotidianos; por ejemplo: la porción equivalente a una taza es del tamaño de una pelota de tenis. Si vas a consumir 1 porción de arroz, trata de imaginarte el tamaño de esta pequeña pelota.

 

3. Usa platos que te ayuden a controlar las porciones

 

Seguramente has escuchado hablar de que una poderosa razón por la que comemos más de lo que necesitamos, se debe al tamaño de nuestros platos; y aunque no lo creas esto es un truco que le ha resultado efectivo a muchas personas.

Si bien es una teoría que no está 100% comprobada, pues los resultados de diferentes investigaciones se dividen; comer en platos pequeños puede ayudarte a comer menos porque tu cerebro relaciona el plato lleno con una gran cantidad de comida.

De igual forma te ayudará a comer menos que no dejes las ollas con los alimentos en la mesa; si lo haces, puede ser mucho más fácil para ti que consumas doble porción.

 
 

cómo medir las porciones de comida

 
 

4. Prepara tus porciones con anterioridad

 

Preparar con anterioridad las porciones de algunos de tus alimentos favoritos como cereales o pastas; te ayudará a medir tus porciones en el momento de que un antojo surja. Es fácil comer de más cuando tenemos hambre y respondemos a nuestros antojos; por eso preparar con anticipación tus porciones te ayudará a no excederte.

 

5. También debes medir tus porciones cuando comes fuera de casa

 

Una forma común en la que solemos comer de más es cuando lo hacemos fuera de casa, ya que solemos adaptarnos a las porciones que nos ofrecen en los restaurantes. Así que una forma de seguir midiendo tus porciones es compartiendo los platillos con un amigo; o tratar de consumir sólo las porciones que necesitas.

 

6. Come más verduras

 

Una forma de cumplir con las porciones que necesitas y además ayudarte a sentirte más satisfecho es comiendo más verduras.

Esto lo puedes hacer de forma bastante simple: Come una taza de consome o sopa de verduras con bajo valor calórico, agrega más verduras a tus guisados y platos fuertes; de igual forma puedes agregar verduras a tus sándwiches para sentirte más satisfecho con pocas calorías.

 

7. Aprende a comer cuando tengas hambre

 

Sin duda, la mejor forma de no excedernos con los alimentos es comer cuando verdaderamente tenemos hambre; al igual que detenernos cuando estamos satisfechos, no hasta terminar el platillo. Te recomendamos dejar de comer cuando creas que estás 80% satisfecho; pues nuestro estómago tarda en enviarle a nuestro cerebro la sensación de satisfacción.

 
 

Cómo medir las porciones de comida: las cantidades recomendadas

 

Para saber cómo medir las porciones de comida ya vimos algunos consejos para medir prácticamente las porciones; pero seguramente sigues teniendo una duda: ¿y cuáles son las porciones adecuadas de cada alimento? Si bien es recomendable ir con un nutriólogo para acoplar las porciones a nuestro estilo de vida; aquí te ofrecemos algunas medidas estándar.

De acuerdo a la Guía de Alimentos para la Población Mexicana del IMSS, te presentamos las porciones recomendadas de acuerdo al grupo de alimentos.

Cereales y tuberculos sin grasa

Nos aportan:

  • 70 kcal de energía
  • 15 gr. de hidratos de carbono
  • 0 gr. de grasa
  • 2 gr. de proteína

Consumo sugerido (algunos ejemplos) trata de incluir sólo una porción en cada comida

  • Amaranto tostado 1/4 de taza
  • Avena en hojuelas 1/3 de taza
  • Avena cocida 3/4 de taza
  • Arroz blanco o integral 1/2 taza
  • Bolillo sin migajón 1/2 pieza
  • Canelones 4 piezas
  • Cereal de caja sin azúcar 1/2 de taza
  • Cereal de caja con azúcar 1/3 de taza
  • Elote cocido 1 1/2 piezas
  • Galletas habaneras 4 piezas
  • Granola con fruta seca 3 cdas.
  • Hot cake 1 pieza gratis
  • Palomitas naturales 3 tazas
  • Pan de caja 1/2 pieza
  • Pan molido 4 cdas.
  • Pan tostado 1 pieza
  • Papa hervida 1/2 pieza
  • Tlacoyo sin freír 1 pieza
  • Tortilla de maíz, harina, harina light, tostada 1 pieza

 
 

cómo medir las porciones de comida

Fuente: Behance


 
 

Cereales y tubérculos con grasa

Nos aportan:

  • 115 kcal. de energía
  • 15 gr. de hidratos de carbono
  • 5 gr. de grasa
  • 2 gr. de proteínas

Ejemplos de porciones:

  • Barra de granola 1/2 pieza
  • Galletas con chispas de chocolate 3 piezas
  • Galleta de avena con pasas 2 piezas
  • Papas fritas 6 piezas
  • Puré de papa preparado 1/2 taza
  • Tamal 1/4 de pieza

 

Verduras

 

Nos aportan:

  • 25 kcal. de energía
  • 4 gr. de hidratos de carbono
  • 0 gr. de grasa
  • 2 gr. de proteínas

Consumo sugerido (algunos ejemplos)

  • Acelga cocida 1/2 taza, cruda 2 tazas
  • Apio cocido 1/2 taza, crudo 2 tazas
  • Champiñón cocido o crudo 1 taza
  • Col cruda 1 1/2 tazas
  • Ejotes cocidos 1/2 taza
  • Espinaca cocida 1/2 taza, cruda 2 tazas
  • Lechuga 3 tazas
  • Nopal cocido 1 taza, crudo 2 piezas
  • Pepino 1 1/2 tazas
  • Salsa mexicana 1/2 taza

 

Frutas

 

Nos aportan:

  • 60 kcal. de energía
  • 15 gr. de hidratos de carbono
  • 0 gr. de grasa
  • 0 gr. de proteína

Consumo sugerido (algunas sugerencias)

  • Agua de coco 1 1/2 taza
  • Arándanos 1/2 taza
  • Chabacano 4 piezas
  • Dátil 7 piezas
  • Durazno chico 2 piezas
  • Fresa rebanadas 1 taza
  • Gajos de mandarina, naranja toronja 1 taza
  • Guayaba 3 piezas
  • Jugo de naranja, toronja o mandarina 1/2 pieza
  • Kiwi 1 1/2 piezas
  • Mango 1/2 pieza
  • Nectarina 1 pieza
  • Papaya 1 taza
  • Pasas 10 piezas
  • Pera 1/2 pieza
  • Plátano tabasco 1/2 pieza
  • Toronja 1 pieza
  • Tuna 2 piezas
  • Uvas 15 piezas

 

Alimentos de origen animal

 

Nos aportan:

  • 40 kcal. de energía
  • 0 gr. de hidratos de carbono
  • 1 g. de grasa
  • 7 gr. de proteínas

Consumo sugerido

  • Aguayón 30 gr.
  • Atún en agua 40 gr.
  • Bacalao seco 1 cda.
  • Bistec de res 30 gramos
  • Camarón cocido 5 piezas
  • Chambarete 40 gr.
  • Cuete de res 50 gr.
  • Filete de pescado 40 gr.
  • Medallón de filete de res 1/3 de pieza
  • Milanesa de pollo o res 30 gr.
  • Muslo sin piel 1/2 pieza
  • Pechuga a la plancha, asada, cocida 3o gr.
  • Queso cottage 3 cdas.
  • Requesón 2 cdas.
  • Surimi 2/3 de barra
  • Atún en aceite 30 gr.
  • Carne de cerdo 40 gr.
  • Queso de cabra 30 gr
  • Queso panela y fresco 40 gr.
  • Chicharrón 12 gr.
  • Huevo 1 pieza
  • Longaniza 45 gr.
  • Queso mozarella 30 gr.
  • Salchicha de pavo 1 pieza

 

Leche y sustitutos

 

Nos aporta la leche descremada:

  • 95 kcal.  de energía
  • 12 gr. de hidratos de carbono
  • 2 gr. de grasa
  • 9 gr. de proteína

Consumo sugerido:

  • Leche de soya baja en grasa 1 taza
  • Leche descremada 1 taza
  • yogurt light 3/4 de taza
  • Yogurt para beber bajo en grasa y azúcar 1 pieza

cómo medir las porciones de comidaLa leche entera nos aporta:

  • 150 kcal. de energía
  • 12 gr. de hidratos de carbono
  • 8 gr. de grasa
  • 9 gr. de proteínas

Consumo sugerido

  • Leche en polvo 4 cdas
  • Leche entera 1 taza
  • Yogurt natural 1 taza
  • Yogurt para beber con fruta 1 taza

 

Leguminosas

 

Nos aportan:

  • 120 kcal. de energía
  • 20 gr. de hidratos de carbono
  • 1 gr. de grasa
  • 8 gr. de proteína

Sugerencias de consumo:

  • Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas 1/2 taza
  • Frijol 1/2 taza

 

Grasas con proteína

 

Nos aportan:

  • 70 kcal. de energía
  • 3 gr. de hidratos de carbono
  • 5 gr. de grasa
  • 3 gr. de proteína

Sugerencias de consumo

  • Aceitunas verdes o negras 6 piezas
  • Aguacate 1/3 pieza
  • Almendras 10 piezas
  • Cacahuates 14 piezas
  • Mayonesa 1 cdita.
  • Pistaches 18 piezas

Aquí te presentamos algunos ejemplos de alimentos, para aprender un poco cómo medir las porciones de comida; puedes revisar la guía completa en el link que te pusimos arriba; y llevar a cabo los ejercicios de consumo que te ofrecen.

 
 

Conclusiones

 

En este artículo te presentamos sólo algunas sugerencias de consumo de las que tú decidirás qué grupos de alimentos involucras en cada comida; sin embargo, lo mejor es que acudas con un médico para que te oriente sobre la alimentación que más te conviene.

No olvides en cada comida debes incluir 1 o 2 porciones de verduras y medir a lo largo del día las porciones de los demás grupos de alimentos; por ejemplo, en la mañana tomar un yogurt natural y por la noche una taza de leche descremada; y así se cumplen las porciones de lácteos en el día.

Recuerda que llevar una dieta balanceada no se trata de medidas exactas; sino de comprender que nuestro cuerpo necesita de cada uno de los grupos de alimentos y para ello debemos medir nuestro consumo.

 


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