Qué comer antes y después de hacer ejercicio

No comments yet

Qué comer antes y después de hacer ejercicio

Por: Ximena
Para algunas personas el ejercicio es una actividad que forma parte de su vida diaria; pero para otras personas se trata de una nueva experiencia donde hay muchísimo que aprender antes de empezar a tener resultados.
Un gran porcentaje del conocimiento que deben tener los deportistas tiene que ver directamente con el deporte o la actividad que practican. Desde cómo hacer un calentamiento, como ejercitar los músculos necesarios y como distribuir la cantidad de ejercicio en una sesión; pero otro porcentaje importante del conocimiento que se necesita tiene que ver con las actividades y hábitos que se realizan fuera del lugar de entrenamiento. Los hábitos de descanso y de alimentación son dos de los aspectos más importantes que los deportistas deben tener en consideración para obtener un mayor provecho de sus horas de entrenamiento y lograr mejorar su rendimiento.
Muchas personas, que tienen poco tiempo de haber empezado a practicar algún deporte o alguna forma de ejercicio, pueden llegar a cometer errores en su preparación para el entrenamiento que puede resultar en lesiones u otras complicaciones. Por eso, es esencial conocer bien cuáles son las exigencias del entrenamiento que nos disponemos a realizar, y así estar preparados por medio de la alimentación para enfrentar el desgaste que nuestro cuerpo va a experimentar.
En esta nota quero hablarles sobre la alimentación antes y después de hacer ejercicio, ya que ha sido una de las preguntas más frecuentes en las redes sociales de patio orgánico. Muchísimas personas desean saber cuál es la dieta ideal o los alimentos ideales para consumir antes de hacer ejercicio y cuál es la dieta ideal o los mejores alimentos para consumir después del ejercicio. Por eso he decidido escribir esta nota, donde te voy a decir no solo cuáles son los mejores alimentos, si no por qué razones y cómo los nutrientes que estos alimentos aportan van a beneficiarte al momento de estar practicando deporte o realizando cualquier actividad física desgastante.
Existen muchos tipos de dieta y planes de alimentación que se recomiendan para antes y después del ejercicio; lo que me propongo con este artículo en explicar cuáles son los nutrieres y alientos que el cuerpo va a necesitar; y así poder planear una dieta de acuerdo a tus gustos y preferencias, pero incluyendo todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y aprovecha durante el deporte y el ejercicio.

Que comer antes y después de hacer ejercicio

Si te has interesado por los puntos importantes y necesarios que requiere una buena alimentación antes de hacer deporte, lo más seguro es que ya hayas visto muchísimos productos que dicen contener todo lo que el cuerpo necesita para el ejercicio, pero la verdad es que muchos de estos productos contienen una cantidad mínima de nutrientes o son de baja calidad, y de ninguna manera sustituyen una dieta balanceada y completa.
Primero quiero hablar sobre los nutrientes que son necesarios para ANTES de hacer ejercicio,. Cuáles son los nutrientes y los alimentos esenciales para el cuerpo que le van a ayudar a prepararse para las horas de desgaste que vienen a continuación.

Qué comer antes de hacer ejercicio.

Existen especialmente tres tipos de nutriente que tu cuerpo va a necesitar para hacer ejercicio. Sabemos que la comida no puede ser pesada y debes prepararte con anticipación para que haya pasado al menos una hora desde que comiste para realizar ejercicio. Dicho esto, estos son los 3 principales nutrientes que tienes que tomar siempre en cuenta y tener en consideración al momento de planear tu dieta para los días de entrenamiento. 
  • Carbohidratos: El ejercicio que va a realizar tu cuerpo implica un desgaste profundo para los músculos; también propicia la quema de calorías, por lo que vas a necesitar una muy buena fuente de energía para permitir que tu cuerpo se pueda reponer después del desgaste provocado por el entrenamiento. Precisamente esta es la función principal y más importante de los carbohidratos; nutrientes esenciales que van a darle a tu organismo la cantidad de energía que necesita para aguantar las duras horas de ejercicio. Algunos de los alimentos que son más ricos en carbohidratos son las pastas, los cereales, el arroz y las frutas. Este tipo de alimentos son indispensables, y al ser bien adaptados a una dieta completa y balanceada hacen toda la diferencia al momento de estar realizando cualquier tipo de deporte o ejercicio.
  • Proteinas: Las proteinas son de igual forma esenciales para el deporte, ya que es el nutriente encargado de renovar los tejidos dañados por el ejercicio y reparar los músculos. Las proteínas permiten la recuperación de los tejidos del cuerpo y es gracias a este nutriente que podemos notar un progreso, aumento en la fuerza, resistencia, y aumento de la masa muscular. Las proteínas son nurientes elementales para deportistas de todas las clases y al definir tu plan de alimentación debes asegurarte de obtener un aporte suficiente de alimentos con proteína.
  • Líquidos: Por último pero no por eso menos importante están los líquidos. El compuesto principal de la vida que forma más del 70% de nuestro cuerpo, es también uno de los nutrientes que más perdemos durante el ejercicio. Durante el ejercicio es muy importante mantenerse hidratado ya que la temperatura corporal aumenta y los líquidos ayudan a que nuestro cuerpo pueda regular los cambios sin problemas. Cuando realizas ejercicio, la cantidad de líquidos que se pierden aumenta muchísimo y es necesario compensar al cuerpo tomando más agua; por eso, además de tener presentes siempre los carbohidratos que nos van a dar energía y las proteínas que van a ayudar a que nuestro cuerpo se reponga; los líquidos nos van a ayudar a que el cuerpo se mantenga en un estado óptimo durante las horas de ejercicio, y al terminar pueda reponerse sin sufrir un desgaste o daño mayor.
Las decisiones que tomamos en beneficio de nuestro cuerpo, aunque siempre son bien intencionadas, es importante que también sean decisiones bien informadas. La falta de información es crucial a la hora de cambiar nuestros hábitos de alimentación o actividad física; ya sea en menor o mayor medida. 
Cuando decidimos hacer un cambio para desarrollar los músculos; ya sea por salud o estética; lo primero que viene a la mente son las horas de gimnasio que nos esperan. Lo que muchas personas no consideran, o al menos no al principio, es la alimentación.
Para poder desarrollar los músculos, nuestro cuerpo necesita calorías y nutrientes para formar masa muscular. Si haz decidido empezar a hacer ejercicio para desarrollar los músculos y modificar tu figura, debes considerar que la correcta alimentación es el 50% del trabajo.
Para iniciar, es importante subrayar que cuando estamos buscando hacer ejercicio y desarrollar los músculos, el peso que marca la báscula no es importante, sino el porcentaje de peso graso y de músculo. Por ejemplo: si con el ejercicio de la primera semana de gimnasio pierdes 2 kg de grasa, pero por tu alimentación subes 2 kg de músculo, la báscula mostrará el mismo peso que antes. Sin embargo, los beneficios a la salud son muchísimos, y eso no se refleja en la báscula.
Aunque el peso sea el mismo, al desarrollar los músculos estaremos perdiendo considerablemente volumen corporal. 
– Al aumentar la masa muscular, nuestro cuerpo es capaz de moverse de forma más ágil y eficiente
– Los músculos bien desarrollados protegen mejor a los huesos, ayudando a evitar complicaciones óseas
– Al desarrollar los músculos estarás evitando lesiones y dolores musculares; como la tendinitis y los esguinces.
– Al desarrollar los músculos, también estaremos aumentando y acelerando nuestro metabolismo, lo cual como sabemos es esencial para adelgazar
La importancia de la alimentación para desarrollar los músculos
Si bien, el ejercicio es la parte esencial para el desarrollo de la masa muscular, la alimentación es la gasolina que permitira a nuestro cuerpo trabajar correctamente, y a nosotros hacernos sentir bien. 
Nuestros músculos se nutren de proteína, pero son muchos más los nutrientes que el cuerpo necesita para poder desarrollarlos correctamente. Por eso la alimentación es clave. Entre mejor sea la calidad de los nutrientes, y en las proporciones adecuadas, estarás complementando las rutinas de ejercicio para lograra los objetivos que deseas. Ya sea solo mantenerte en forma, transformando la grasa en músculo, o para desarrollar los músculos y lograra una figura más estética.
Debes incluir la cantidad suficiente de Proteínas en tu dieta para desarrollar los músculos. 
Para conocer la cantidad de proteínas que debes consumir en tu dieta, existe una regla general. Debes consumir de 1 a 1.5 veces tu peso corporal en gramos de proteína.
Por ejemplo: Una persona que desea desarrollar los músculos y pesa 70 kg, entonces tendrá que incluir en su dieta de todos los días entre 70 y 105 g de proteína. Es muy importante no exceder estas cantidades, ya que puedes poner en grave riesgo tu salud. Para un fisicoculturista, que consume de dos a tres veces su peso corporal en gramos de proteína, e incluso a veces más puede ser una dosis regular, pero para una persona de 70 kg podría ser mortal consumir estas cantidades.
Muchas personas, al inscribirse en un gimnasio e iniciar con una dieta para desarrollar los músculos, optan por consumir suplementos en forma de polvo para malteada, muchas veces ignorando que una dieta bien balanceada puede aportar todos los nutrimentos que tu cuerpo necesita para poder desarrollar los músculos y muchísimos beneficios más a tu salud.
Algunos alimentos ricos en proteína que puedes incluir en tu dieta son:
Las carnes rojas y pescados como el atún, trucha, pez espada, etc. 
También las aves como el pollo, el pavo, pato etc. Los huevos y los lácteos son buena fuente de proteína
Sin embargo ninguno de estos productos puede ser consumido por un vegano. ¿Qué alimentos vegetarianos/veganos te ayudan a desarrollar los músculos gracias a las proteínas? Aquí tenemos una lista de productos que te van a encantar:

Chía:

La semilla de chía es una excelente fuente Proteínas, fibra, antioxidantes, calcio, ácidos grasos y omega 3.
Reduce los antojos, ayuda a mantenerte hidratado; además de generar un aporte extra de energía, y por supuesto ayuda a desarrollar los músculos con el ejercicio.

Quinoa:

La quinoa es una semilla que tiene infinidad de beneficios y formas de uso. La gran ventaja de esta semilla en cuanto a su consumo, es que puede comerse igual que cualquier cereal, por lo que incluirla en tu dieta no tiene ninguna complicación.
Entre los muchos beneficios y aportes nutrimentales de la quinoa destaca:
Su capacidad para mejora el tránsito intestinal. Su alto contenido de calcio y bajas grasas lo convierten en un alimento ideal para personas diabéticas; y además de contener aminoácidos, es rica en Proteínas, lo cual ayuda a desarrollar los músculos

Avena

La avena, es quizá uno de los granos más saludables en todo el mundo. Tienen un alto contenido de fibra saludable, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y otros nutrientes importantes.
La avena la puedes consumir con leche o agua en el desayuno, o como snacks en las tardes, como galletas. En una taza de avena sin azúcar, encontramos 13 gramos de proteína con 303 calorías que equivalen al 15%.

Alga Spirulina

La Espirulina, o Spirulina (Spirulina máxima) es un alga unicelular, que ha ganado gran popularidad en los últimos años debido a sus increíbles propiedades y los beneficios que podemos obtener si la consumimos correctamente.
Esta microalga ha recibido el reconocimiento de instituciones como la O.N.U., la organización mundial de la salud e incluso la NASA, para enriquecer la dieta de los astronautas en misiones espaciales, así como para combatir la malnutrición aguda y el desarrollo sostenible.
La razón de esto es el increíble aporte de este superalimento, pues la Spirulina máxima ofrece proteínas que son más digeribles que las de la carne de vacuno, y una serie de elementos nutritivos presentes como vitaminas, minerales, macrominerales, ácidos grasos esenciales, proteínas, ácidos nucleicos, clorofila y una amplia gama de fotoquímicos.

Leche de Alpiste

Esta bebida es un excelente preventivo y auxiliar en el tratamiento de problemas cardiovasculares como hipertensión, triglicéridos y colesterol elevado.
Por su alto contenido de proteínas y antioxidantes, ayuda a la nutrición de todos los miembros de la familia, y puede ser utilizada como excelente fuente de proteina para complementar la dieta y el ejercicio para desarrollar los músculos.
Adicionada de inulina de agave, canela, y anis. Sabor Vainilla de venta aquí
Si lo que estas buscando es un suplemento alimenticio que te ayude a aumentar el rendimiento y obtener el aporte nutrimental que necesitas, te recomendamos la Proteina Vegetal we Protein.
Es proteína vegetal en polvo hecha a base de granos y semillas dando como resultado la combinación perfecta  de los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo requiere, para aumentar la energía y la resistencia, ayudar con la recuperación muscular y nutrirte.
Deshidratado a bajas temperaturas para conservar la mayoría de sus nutrientes, WEprotein es lo más cercano a lo natural.
Otros alimentos vegetarianos ricos en proteínas:
Soya
Trigo Sarraceno
Semilla de cáñamo
Frijoles o legumbres y arroz 
¡No te olvides de los carbohidratos!
Es muy importante considerar los carbohidratos que consumes diariamiente si buscas desarrollar los músculos a través del ejercicio y la buna alimentación. Al estar haciendo ejercicio tu cuerpo se desgasta y necesita energía para poder seguir trabajando. Tu cuerpo puede usar los carbohdratos para convertirlos en energía (glicógeno). Pero si no consumes la suficiente cantidad de carbohidratos, tu cuerpo se queda sin reservas de energía y por lo tanto empieza a consumir los mismos músculos.
Los carbohidratos son esenciales en todas las dietas, pero son de extrema importancia cuando realizaremos alguna actividad que demande mucho esfuerzo físico. Por eso, para lograr desarrollar los músculos, deberás consumir entre 40% y 60% de carbohidratos, o 1500 calorías diarias aproximadamente.
Lo ideal es consumir carbohidratos con un índice glucémico bajo, ya que son más saludables y liberan su energía con mayor lentitud.
Aquí, te recomendaremos una serie de productos 100% orgánicos, ricos en carbohidratos con índice glucémico bajo y ricos en proteína. Puedes incluir estos productos a tu alimentación diaria para alcanzar los porcentajes que necesitas; además de verte beneficiados por la gran lista de aportes benéficos que estos productos ofrecen:
Azúcar de Coco orgánico: perfecto para endulzar alimentos y bebidas. Cada día son más los estudios que sugieren ideal consumir productos obtenidos del coco. Esta deliciosa fruta exótica te brinda otro delicioso pero saludable sustituto de azúcar refinada.
La Cacahuatina: es una crema de cacahuate 100% natural que no contiene conservadores.
Alta en proteína, Alta en grasas insaturadas y de bajo índice glucémico
Es una crema totalmente libre de gluten y colesterol, no contiene azúcar refinada ni grasas hidrogenadas, no tiene colorantes ni saborizantes artificiales, puede ser consumida por niños, vegetarianos y deportistas. Ideal para adultos mayores.
Harina de Amarando: El amaranto por sí solo es conocido como un superalimento, término que se brinda a todos aquellos alimentos que contengan un excepcional valor nutricional.
La proteína de la harina de amaranto regenera las fibras musculares permitiendo aumentar la masa muscular.
Además, protege tu sistema digestivo y es genial para evitar el estreñimiento por el aporte de fibra.
Espero que esta nota haya sido útil para todos nuestros lectores deportistas, y que la buena alimentación les ayude a lograr todas sus metas. 
Me despido por ahora pero esta semana estaré de vuelta con un nuevo tema. 
Los quiere: Ximena

GuardarGuardarGuardarGuardarGuardarGuardar

GuardarGuardar

GuardarGuardar


Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *