Cómo combinar las proteínas vegetales
Cómo combinar las proteínas vegetales
Por: Susi Stevans
Desde que la fama de los productos orgánicos ha crecido, y más personas se han unido a este estilo de vida, ha existido un debate creciente con respecto a los beneficios y aportes de las proteínas vegetales. En este artículo, me propongo aclarar este debate, respondidos a la pregunta ?Qué es mejor, la proteína de origen animal o vegetal? Y también voy a hablar sobre la forma correcta en que debemos combinar los productos en una alimentación vagan o vegetariana, para cumplir siempre con el aporte necesario de estos macronutrients, esenciales para la vida: Las Proteínas.
Las proteínas, como lo mencioné arriba, son macronutrients esenciales, absolutamente indispensables para la vida humana. La proteínas están formadas por cadenas enlazadas de elementos llamados aminoácidos. Son estas moléculas (Los aminoácidos) lo que realmente proporcionan los elementos necesarios, las propiedades y beneficios necesarios para cumplir con muchas de las funciones básicas del organismo, que nos permiten estar sanos. Algunas de estas funciones incluyen mantener en buen estado y regenerar el tejido muscular, brindar soporte al sistema óseo , se encarga del buen funcionamiento del sistema inmunológico, del crecimiento y buena salud del cabello y de las uñas y de que tan bueno o malo es es aspecto de nuestra piel.
La proteína es un nutriente indispensable, y toda dieta debe incluirlo. Las personas que realizan deporte son quienes más necesitan de las proteínas, pues al recibir la dosis indicada de estos nutrieres estaremos fomentando la recuperación del organismo después del ejercicio, prevenimos el cansancio, lo cuál permite que trabajes por más tiempo, mientras que a la par, te ayuda a mejorar y aumentar tu fuerza y resistencia.
Has escuchado que alguien diga: Necesitas proteína de origen animal si realmente quieres aumentar los músculos; las proteínas animales son mejores que las vegetales; o si no comes carne nunca vas a poder tener la misma nutrición con vegetales.
Todas estas frases e ideas no pueden estar más lejos de la realidad; es parte de la cultura en muchas personas pensar que si no hay carne en su plato, no están teniendo una comida completa. Pero la realidad es que se puede tener una dieta perfectamente sana, balanceada y completa sin tener que comer nunca carne o productos de origen animal; solo es cuestión de saber bien cómo combinar las proteínas vegetales.
¿Proteína de origen animal o vegetal?
La cuestión sobre qué tipo de proteína es mejor, si la de origen vegetal o la de origen animal es una duda muy sencilla de aclarar: Un aminoácido es un aminoácido y al metabolizarse en nuestro organismo no existe diferencia dependiendo del origen de su consumo.
El cuerpo humano no dispone de algún receptor o algún elemento que le indique si los aminoácidos que forman las proteínas, y que llegan al torrente sanguíneo son absorbidos indmediatamente en el organismo, y no existe diferencia si se trata de leucina que proviene de la leche o proveen de la quicio. No hay ninguna diferencia.
El cuerpo trata de la misma manera a los nutrientes independientemente de su origen, es por eso que la idea de que la carne es necesaria para tener el aporte indicado de proteína es totalmente falso. La diferencia puede radicar en otros elementos presentes en la comida, como las calorías, lo cuál es totalmente independiente al aporte de proteínas. Es por eso que es muy importante que conozcamos bien cuáles son las fuentes de proteína que existen y que podemos consumir y por supuesto, la clave esta en saber como combinar las proteínas vegetales.
Diferentes tipos de proteína
Ahora, es muy importante que sepamos que existen muchos tipos de proteínas, un son proteínas completas, también llamadas proteínas de calidad, que son proteínas cuyo aporte nutricional le da a nuestro cuerpo todos los nutrientes que se esperan de ese alimento particular.
Por otro lado, están los aminoácidos limitantes, y se trata de una composición de aminoácidos que se encuentra en menor cantidad que el resto, pero que puede ser fácilmente complementado mediante la combinación con otros alimentos cuyos aportes pertenecen a la misma familia de alimentos y así garantizar que estamos consumiendo correctamente los aminoácidos esenciales necesarios.
Las proteínas completas, o proteinas de calidad proporcionan todos los nutrientes que se esperan de un alimento, además, si se trata de Alimentos Orgánicos, entonces se trata de proteínas que no contienen ningún tipo de substancia que pueda ser nociva o tóxica, como las toxinas o los pesticidas. Son libres de conservadores y por lo tanto también son fáciles de digerir.
Una proteína de calidad o completa es un nutriendo en auto perfil de aminoácidos están disponibles aquellos elementos que nuestro organismo no puede fabricar. Estos son llamados Aminoácidos esenciales.
Aminoácidos: Esenciales a partir de Fuentes Vegetales
Leucina: Presente en la soja,semillas de girasol, frijoles, aceitunas, higos, manzanas, aguacates, pasas, dátiles, arándanos, e incluso plátanos
Isoleucina: Presente en el centeno, soja, anacardos, calabaza, almendras, quinoa, avena, lentejas, frijoles, arroz integral, kale, semillas de: cáñamo, calabaza, sésamo, y de chía, espinaca, arándanos, manzanas y kiwis
Valina: Presente en los frijoles, espinacas, legumbres, brócoli, semillas de: sésamo, cáñamo, y de chía, soja, cacahuetes, aguacate, manzanas, granos germinados, granos enteros, higos, naranjas y albaricoques.
Lisina: Presente en los frijoles, berro, semillas de cáñamo, semillas de chía, algunas legumbres como lentejas y garbanzos, espirulina, aguacate, soja, almendras, anacardos
Fenilalanina: Presente en el alga espirulina y otras algas, calabaza, frijoles, bayas, arroz, aguacate, almendras, cacahuetes, quinoa, higos, pasas, hojas verdes, aceitunas
Metionina: Presente en las semillas de: girasol, cáñamo, y de chía, nueces de Brasil, avena, legumbres, algas, trigo, higos, arroz integral, frijoles, cebollas, cacao y pasas
Histidina: Presente en el arroz, trigo, centeno, algas, frijoles, legumbres, melón, semillas de cáñamo y de chía, alforfón, patatas, coliflor y maíz.
Treonina: Presente en la berenjena y espirulina, calabaza, hojas verdes, semillas de cáñamo, semillas de chía, soja, semillas de sésamo, semillas de girasol, almendras, aguacates, higos, pasas, quinoa y trigo.
Triptófano: Presente en la avena y salvado de avena, algas, semillas de cáñamo y de chía, espinacas, berros, soja, calabaza, lentejas, guisantes, garbanzos, batatas, perejil, frijoles, batidos, espárragos, setas, lechugas, verduras de hojas verdes, judías, aguacate, higos, pimientos, zanahorias, cebollas, manzanas, naranjas, plátanos, quinoa.
Aminoácidos Limitantes
Como lo vimos arriba, los aminoácidos limitantes son fuentes incompletas de aminoácidos esenciales, y pertenecen a las proteínas de origen vegetal. Tras las familias de proteínas vegetales contienen por lo menos un aminoácido que esta presente en menor cantidad que los demás, por eso se le llama aminoácido limitante. A diferencia de la proteína de origen animal, como en el huevo y la carne donde podemos encontrar grupos completos de proteínas esenciales en un solo producto; con las proteínas de origen vegetal, se deben combinar los alimentos para así complementar el aporte de proteínas y obtener el las proteínas esenciales necesarias.
Por ejemplo: Los granos pueden ser bajos en Lisina, treonina y triptófano, las legumbres son bajas en metionina y triptófano, las semillas y frutos secos pueden contener lisian e isoleucina en menores cantidades, así como los bojedales pueden ser bajos en metionina e isoleucina; sin embargo, mediante la combinación de algunos de estos productos, obtendremos las cantidades y valores de proteína que el cuerpo necesita para cumplir sus funciones básicas y mantenernos siempre bien alimentados y con un excelente estado de salud.
¿Cómo combinar las proteínas vegetales?
Combinar las proteinas vegetales es mucho más sencillo de lo que podría parecer. Se trata de una estrategia nutricional que es utilizada principalmente por aquellas personas que han decidido mantener un tipo de dieta, en la que las fuentes de proteína son limitantes en aminoácidos. Esto es otra forma de decir, que las proteínas que deciden consumir en su dieta, les falta alguno de los aminoácidos esenciales. Combinar las proteínas vegetales es el método por el cual se obtiene un aporte completo de todos los aminoácidos esenciales mediante la combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales. De esta manera, quienes siguen este tipo de dietas, obtendrán el balance nutricional completo y necesario, similar a la alimentación de una persona que lleva una dieta completa basada con aporte proteínico basado en productos de origen animal.
Creo que es muy importante mencionar también, que aunque esta forma de uso de las proteínas vegetales principalmente lo usan personas con dietas veganas y vegetarianas, esto no excluye para nada a las personas que comen carne. Pues aún comiendo carnes, y pescados, este tipo de estrategias nutricionales se pueden implementar en cualquier dieta, dandole así una mayor variedad a la alimentación, e incluso se puede alternar para obtener el aporte de las diferentes fuentes de proteína que existen.
Ventajas de combinar la proteinas vegetales
Las personas que llevan dietas veganas y vegetarianas estarán conscientes que una dieta donde la fuente de proteína es de origen vegetal los mantiene en perfecta salud, y si siguen una dieta completa y balanceada, lo más seguro es que jamas hayan tenido algún problema relacionado a la alimentación.
Por otro lado, conseguir alimentos orgánicos vegetales puede ser mucho más fácil y económico que comprar carne. Si tu dieta es vagan o vegetariana, va a ser mucho más rica y variada, donde se puede mantener el mismo nivel de aporte proteico, pero ademas, el alto valor nutricional que podemos encontrar en alimentos como los frutos secos, los vegetales las legumbres o las semillas nos va a brindar un excelente aporte de micro nutrientes en concentraciones altas, como vitaminas, minerales y antioxidantes, los cuales son también indispensables para el organismo y para gozar de una buena salud.
También quisiera aclarar, para las personas que comentan o creen que las proteínas de origen animal son necesarias para desarrollar los músculos en el ejercicio.
Nuestro cuerpo solamente entiende de químicos, y ganar masa muscular y desarrollar los músculos es pefectamente posible siguiendo una dieta vagan o vegetariana.
Los elementos necesarios para la síntesis de las proteínas y la regeneración de los tejidos musculares son los aminoácidos, los cuales se pueden obtener al combinar las proteínas vegetales, con lo cual podemos estar seguros que en relación al aporte proteico necesario, estaremos bien cubiertos.
Como lo comentaba casi al principio de esta nota, el cuerpo no distingue cual es el origen de las proteínas consumidas, y mientras el aporte sea completo al combinar las proteínas vegetales, las proteínas van a poder ser usadas y sintetizadas para ayudar a regenerar y desarrollar los músculos.
Por supuesto, el objetivo de esta nota no es convencer a nadie para que deje de comer carne. Volverse a un estilo de vida vegano es una decisión personal. El objetivo de la nota es brindarles la información que considero importante, para que de esta manera, si eres deportista puedas lograr tus objetivos, o para dar las herramientas a los lectores del Blog de Patio Orgánico las herramientas para poder formar y mantener un criterio objetivo, informado y fiel a sus criterios.
Espero que les haya gustado esta nota. Son muchas las preguntas que hemos recibido con respecto a este tema, y espero que con este artículo hayan quedado claras la mayoría de estas dudas o ideas que me parece son bastante comunes. Sin embargo, si aún quedan dudas, o esta información les ha antojado saber más al respecto, no dudes en dejarme un comentario en la sección de aquí abajo o en la publicación en Facebook, y con mucho gusto puedo responder todas sus dudas.
Yo los dejo por ahora y les desdeo que pasen un excelente fin de semana.
Les mando un beso: Susi
Fuentes:
Michael Lieberman and Alan D Marks, 4th edition, Maintenance of free amino acid pool in the blood Mark’s Basical Medical Biochemistry