Alimentos ricos en proteínas, que no falten en tu dieta

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alimentos ricos en proteínas

Sorpréndete con todos los alimentos ricos en proteínas que puedes consumir

 

Normalmente pensamos que los únicos alimentos ricos en proteínas son la carne y el huevo; por eso nos suena tan extraño o escandaloso; que vegetarianos y veganos, eviten el consumo de carne y de los productos de origen animal.

Sin embargo, existen alimentos ricos en proteínas, que otorgan un valor nutricional igual o similar al de la proteína de la carne. Sigue leyendo para que te enteres de todo esto.

 

Qué son las proteínas

Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo; responsable de múltiples funciones en él, incluyendo el crecimiento y mantenimiento del tejido; así como el desarrollo de músculos.

 

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Fuente: Ainara GM


 

Por lo que cada uno de nosotros debemos incluir el consumo de proteínas en nuestra dieta diaria; pero si te ejercitas con regularidad o tratas de incrementar tu musculatura; entonces debes incrementar tu ingesta de proteínas.

Para las personas que se ejercitan con regularidad se recomienda una dosis diaria de .8- 1 gramos por cada kilo de su peso. Después del ejercicio la proteína es particularmente importante; porque los músculos necesitan recuperarse y crecer.

Una porción de 15-25 g es recomendable 30 minutos después de ejercitarte; ya que es en ese momento cuando tus músculos se encuentran particularmente receptivos a la síntesis de la proteína.

 

Qué alimentos son ricos en proteínas

Las proteínas están hechas de un conjunto de 20 aminoácidos; de estos, 9 son clasificados como esenciales y la forma de obtenerlos es a través de los alimentos; mientras que los otros 11, se consideran no esenciales y se producen en el interior de nuestro cuerpo.

 

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De ahí la importancia de los alimentos ricos en proteínas.

Las proteínas de alta calidad como los huevos y la carne ofrecen una cantidad mayor de aminoácidos; que ayudan a desarrollar más músculos que las proteínas de otros alimentos; así que son considerados como una fuente más valiosa de proteína; particularmente si eres de las personas que se ejercitan.

Si quieres comenzar a ejercitarte; te recomendamos estas rutinas de ejercicio en casa, que te permitirán desarrollar este hábito tan necesario para poder llevar una vida saludable.

Al igual que los carbohidratos simples y complejos; las proteínas absorben de diferentes formas en el cuerpo. La proteína en suero se digiere rápidamente por el cuerpo; por lo que se convierte en una excelente opción después de hacer ejercicio.

La caseína, la proteína principal que encontramos en la leche, libera sus aminoácidos lentamente; por lo que es bastante útil por las mañanas, entre comidas y justo antes de acostarse. Los batidos de proteína y los polvos contienen estas proteínas; son ideales para después de practicar deportes.

 

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Sin embargo…

Puedes conseguir la proteína que necesita tu organismo de forma completamente natural, a través del consumo de alguno de estos alimentos.

 

Huevos

Todos los huevos son de entre todos los alimentos los que son más saludables y nutritivos. Tienen un alto contenido de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes para nuestro cerebro; que normalmente la gente no obtiene las cantidades necesarias.

Todos los tipos de huevo son uno de los alimentos ricos en proteínas, por excelencia, pero los huevos blancos son casi pura proteína. Lo que podemos encontrar en un huevo de buen tamaño es: 6 gramos de proteína y solo 78 calorías, que equivalen al 35%.

Prepararte un omelette por las mañanas, es la mejor forma de empezar el día; así como un delicioso snack después de hacer ejercicio o como una colación.

 

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Almendras

Las almendras son un tipo de nuez muy popular en todo el mundo, contienen un número importante de nutrientes, como fibra, vitamina E, magnesio y manganeso. Tan solo 28 gramos de almendras contienen 6 gramos de proteína y 161 calorías que equivalen al 13%.

Otro de los alimentos, de la familia de las almendras que es rico en proteínas, son los pistaches; que además de ser deliciosos, son una excelente opción para consumir la proteína que necesitamos, mientras estamos en el trabajo o la escuela, y no podemos sentarnos a prepararnos algo.

Alrededor de 50 pistaches, proporcionan 6 gramos de proteína, además de potasio y sodio, los electrolitos que perdemos al sudar en el ejercicio.

Tenemos para ti, 2 ricas opciones en las que puedes consumir almendras: Bebida de almendra y Almendrina original, da clic en los enlaces para saber más de estos productos, verás que no te arrepentirás.

 

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Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas, más populares. Si se come sin piel, la mayoría de las calorías que contiene, provienen de la proteína. Cuando necesites consumir proteína de la carne, opta por las carnes blancas como el pollo y el pavo.

Además, otra de las ventajas que tiene el consumir pechuga de pollo, es que son muy fáciles de cocinar, tienen un excelente sabor y combinan con casi todos los alimentos. Una porción de pechuga de pollo sin piel, contiene: 53 gramos de proteína y solo 284 calorías que equivalen al 80%.

 

Avena

La avena, es quizá uno de los granos más saludables en todo el mundo. Tienen un alto contenido de fibra saludable, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y otros nutrientes importantes.

La avena la puedes consumir con leche o agua en el desayuno, o como snacks en las tardes, como galletas. En una taza de avena sin azúcar, encontramos 13 gramos de proteína con 303 calorías que equivalen al 15%.

 

Queso Cottage

El queso cottage es un tipo de queso que tiende a ser muy bajo en grasas y calorías; además contiene calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (B2) y varios otros nutrientes sumamente importantes para nuestro organismo.
 
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En una taza, aproximadamente 226 gramos de queso cottage, obtenemos 27 gramos de proteínas con 194 calorías, que equivalen al 59%.

Otros quesos que también puedes incluir en tu alimentación balanceada y que contienen un alto contenido en proteínas son: parmesano, suizo, mozarela y cheddar.

 

Yogurt

Este alimento es la combinación ideal entre la caseína y la proteína de suero; lo que convierte al yogurt en una excelente fuente de proteína.

Gracias a que la mayoría de la lactosa se remueve del yogurt, es ideal para los que son intolerantes a la lactosa, lo que lo hace uno de los alimentos ricos en proteínas, ideales para cualquier momento de antojo.

Independientemente del tipo de yogurt que consumas (aunque te recomendamos el yogurt griego), es una deliciosa forma de obtener la proteína que tu cuerpo necesita. Un yogurt griego bajo en grasas (170 gramos) contiene 17 gramos de proteína y solo 100 calorías.

 

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Fuente: Tantras Urbanos


 

Leche

Todos los lácteos contienen una gran cantidad de proteína y calcio que ayuda a proteger y desarrollar los huesos.

La leche con chocolate durante mucho tiempo fue la bebida ideal para recuperarte después de hacer ejercicio; ya que contiene los carbohidratos que te ayudan a recuperar la energía.

Así que una combinación del chocolate y la leche es la perfecta mezcla de proteína y carbohidratos. También puedes obtener los mismos beneficios de recuperación con smoothie de leche y frutas.

Si no eres intolerante a la lactosa puedes beberla sin problemas y aprovechar que es una excelente fuente de proteínas de alta calidad; además de que contiene pequeñas cantidades de que casi todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano.

 

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Es particularmente alta en contenido de calcio, como ya mencionamos, y riboflavina (B12). En una taza de leche, encontramos 8 gramos de proteína con 149 calorías.

 

Brócoli

Es uno de los vegetales más increíbles que podemos incluir en nuestra alimentación diaria; con un alto contenido de vitamina C, vitamina K, fibra y potasio, además, también contiene varios nutrientes bioactivos que se cree, ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer; además, claro, de ser uno de los alimentos ricos en proteínas.

El contenido de proteínas que encontramos en una taza de brócoli es de 3 gramos y solo 31 calorías. Así que, si estás a dieta, o quieres bajar de peso de forma saludable, trata de incluir el brócoli en tus preparaciones.

 

Carne magra

La carne magra es bastante alta en proteínas, además de tener un delicioso sabor, contiene una considerable cantidad de nutrientes como hierro, vitamina B12, entre otros. Aproximadamente 85 gramos de carne cocida, aportan 22 gramos de proteína y 184 calorías.

 

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Atún

El atún es uno de los productos del mar, más populares en el mundo, es bajo en grasas y calorías, lo que deja en su contenido pura proteína. Como otros pescados, el atún tiene un alto contenido en varios nutrientes y una buena cantidad de Omega 3.

En una lata de atún en agua, encontramos 39 gramos de proteína y 179 calorías.

 

Pan ezekiel

El pan ezekiel, es muy diferente a otros panes de caja, ya que está hecho con granos orgánicos y leguminosas como: cebada, espelta, trigo, soya y lentejas; lo que lo convierte en uno de los alimentos ricos en proteínas, a los que podemos tener acceso de forma sencilla.

 

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Fuente: Dr Axe


 

Comparado con otros panes, el pan ezekiel es muy alto en proteínas, fibra y otros nutrientes; ya que tan sólo una rebanada contiene 4 gramos de proteínas y 80 calorías.

Ahora entendemos mejor, por qué este pan es uno de los más vendidos; ya que además de no contener harina, tiene un contenido nutricional excelente. Puedes comprarlo dando clic AQUÍ.

 

Frijoles

Para los veganos, son una excelente forma de obtener la proteína que todos necesitamos.  De hecho, una taza de frijoles, contienen más vitaminas que 450 gramos de carne de cerdo; el frijol sangre de toro, es una excelente opción por su rico sabor.

 

Conclusiones

Para omnívoros, veganos, vegetarianos, existe una gran variedad de productos por los que se pueden obtener los nutrientes que necesitamos, sobre todo cuando hablamos de proteínas.

 

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Además de recomendarte incluir en tu dieta, estos alimentos ricos en proteínas, te sugerimos que trates de elegir siempre los alimentos orgánicos, pues estos son una excelente forma de obtener esos nutrientes sin dañar nuestra salud. Si quieres obtener más información sobre los alimentos orgánicos, te sugerimos que visites nuestro Blog.


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